Según estudios científicos, las bandas elásticas para el entrenamiento ofrecen resultados similares a los pesos libres cuando se utilizan con resistencia equivalente. Esto significa que puedes obtener excelentes resultados y desarrollar significativamente tu masa muscular utilizando bandas elásticas deportivas, siempre y cuando sigas algunas reglas clave. En este artículo, descubre las 5 reglas esenciales para optimizar tus sesiones de entrenamiento con bandas elásticas y maximizar tu ganancia muscular.
Para desarrollar músculo con bandas elásticas, es crucial sentir resistencia desde el principio del movimiento para que tus músculos estén bajo tensión durante todo el ejercicio. La resistencia progresiva de las bandas elásticas fitness (resistencia que aumenta durante un movimiento) no es un obstáculo para el fortalecimiento muscular siempre y cuando sientas suficiente resistencia desde el principio del movimiento para reclutar tus músculos.
Para lograrlo, asegúrate de estirar bien tus bandas elásticas para crear tensión en el tubo elástico antes de comenzar tu movimiento, por ejemplo, bloqueando las bandas con tus pies a la anchura de los hombros en lugar de con los pies juntos durante un Curl de Bíceps.
Ejemplos de aplicación :
A tener en cuenta : Gracias a su proceso de fabricación único, las bandas elásticas SmartWorkout de látex natural están diseñadas para ofrecerte una gran parte de la resistencia desde el principio de su estiramiento : sentirás fácilmente la resistencia y la tensión en el músculo objetivo en todos los ejercicios.
La segunda regla refuerza la anterior : además de estirar correctamente tus bandas deportivas para sentir la tensión desde el principio del movimiento, es esencial mantener tus músculos bajo tensión durante toda la duración del ejercicio, incluso durante la fase excéntrica (fase de regreso a la posición neutral después de la contracción).
A menudo, el ejemplo es tentador relajar las bandas elásticas entre repeticiones, especialmente durante la fase excéntrica donde la tensión disminuye. Sin embargo, esta práctica no es óptima para fomentar el desarrollo muscular, ya que tus músculos no están involucrados durante toda la serie. Además, esto también puede perturbar tu sistema nervioso al pasar constantemente de un estado de tensión a un estado de reposo dentro de una repetición.
Tomemos el ejemplo de un remo inclinado : controla el descenso en lugar de soltar bruscamente la barra. Una vez que se completa el movimiento, evita dejar tus brazos extendidos en posición de reposo, pero continúa inmediatamente con la siguiente repetición tan pronto como no sientas más tensión en las bandas elásticas. Esto ayudará a mantener tus músculos bajo tensión durante toda la serie, de la misma manera que en un entrenamiento muscular con pesas libres, optimizando así el entrenamiento muscular en casa.
Cuando entrenas con bandas elásticas para musculación, es indispensable tener una posición estable para generar más fuerza y obtener mejores resultados musculares.
La estabilidad, en este contexto, se refiere a un ejercicio en el que se puede ejercer el máximo esfuerzo sin comprometer el equilibrio. Por ejemplo, anclar las bandas elásticas con los pies proporciona más estabilidad que utilizar un anclaje de puerta (o un anclaje exterior), ya que las bandas tienden a tirar hacia atrás, hacia el punto de anclaje, especialmente con una resistencia más alta.
Para los ejercicios compuestos que implican cargas pesadas, como el peso muerto o el press de banca, es aconsejable anclar las bandas elásticas bajo los pies o detrás de la espalda. Esto mejora la estabilidad y le permite emplear toda su fuerza en el ejercicio.
Los ejercicios con bandas elásticas en polea son más adecuados para ejercicios de aislamiento en los que la carga es más ligera.
Sin embargo, algunos ejercicios compuestos con bandas elásticas pueden requerir anclaje, como los jalones verticales. En estos casos, la clave para optimizar el uso de la banda es encontrar una posición estable. Por ejemplo, durante los jalones verticales, puede inclinar el torso 45 grados para evitar que la resistencia le tire hacia delante. Del mismo modo, durante los press de pie con anclaje, adopta una postura dividida con un pie hacia delante y otro hacia atrás para mantener la estabilidad y el apoyo.
Las series hasta el fallo muscular son particularmente efectivas para estimular el desarrollo muscular. Y esto es excelente porque estas series son especialmente adecuadas para las bandas elásticas.
Recordemos que una serie hasta el fallo es aquella en la que entrenas hasta el agotamiento muscular, es decir, hasta que no puedes realizar más repeticiones.
Durante el entrenamiento con bandas elásticas, el músculo se fatiga más rápidamente ya que se recluta a lo largo de todo el rango de movimiento. De manera general, en ejercicios para ganar músculo, nuestros mecanismos de palanca se benefician más en la fase de contracción. Esto sucede, por ejemplo, en el press de banca, el curl de bíceps, la sentadilla y el levantamiento de pesas, donde naturalmente tenemos más fuerza en la fase de contracción que al principio del movimiento.
Dado que la resistencia de las bandas elásticas es progresiva, aumenta con tu curva de fuerza y permite involucrar completamente tus músculos durante todo el movimiento, no solo al principio. Por lo tanto, alcanzarás el agotamiento muscular rápidamente al entrenar con bandas elásticas de fitness.
Para maximizar el esfuerzo y el fortalecimiento completo del cuerpo, continúa tus repeticiones reduciendo gradualmente la amplitud del movimiento tan pronto como no puedas estirar completamente las bandas elásticas. Por ejemplo, al final de la serie, puedes realizar repeticiones al 75% de la amplitud, luego al 50%, luego al 25%, hasta que estés completamente agotado y no puedas estirar más los tubos elásticos.
Es importante mencionar que las series hasta el fallo conllevan un mayor riesgo de lesiones que las series convencionales. Sin embargo, la ventaja de las bandas elásticas de musculación es que reducen el riesgo de lesiones musculares, lo que constituye un argumento adicional para incorporarlas a tus sesiones de entrenamiento en casa.
Esta última regla se aplica tanto a las pesas libres como a las bandas elásticas de musculación : ¡ aumenta la resistencia ! Uno de los factores más importantes para favorecer el desarrollo de masa muscular es la tensión mecánica, es decir, la fuerza y resistencia aplicadas a los músculos durante un esfuerzo. Sin embargo, aún hay muchos practicantes que no se atreven a forzar con las bandas de resistencia y las utilizan principalmente para ejercicios de cardio o entrenamiento funcional.
El nivel de resistencia que favorece la hipertrofia muscular es aquel que te permite llegar al fallo muscular en 6 a 20 repeticiones. Por ejemplo, si llegas al fallo muscular en 25 repeticiones usando una banda elástica de 20 kg, puedes aumentar fácilmente tu resistencia de 25 a 30%.
Desafíate a ti mismo y aumenta tus resistencias de manera regular para crear una sobrecarga progresiva y progresar en el entrenamiento. La ventaja del kit de bandas elásticas SmartWorkout es su variedad de resistencias: puedes ajustar la carga utilizada de 5 a 120 kg con un incremento de 5 kg, ¡ suficiente para aplicar una resistencia adecuada a todos tus ejercicios !
Un consejo : Toma nota de la resistencia que usas para obligarte a aumentarla, o utiliza una aplicación como la aplicación SmartWorkout, que tiene una pestaña de "Tracking" para ingresar la resistencia utilizada en cada sesión de entrenamiento y para cada ejercicio.
Desarrollarte rápidamente con bandas elásticas es posible, siguiendo las 5 sugerencias para ganar músculo explicadas anteriormente :
Estas reglas, lamentablemente, no son útiles y/o posibles si no entrenas con el equipo de musculación adecuado. El kit de bandas elásticas SmartWorkout Élite te permite cumplir con todas estas reglas y optimizar tu crecimiento : con una alta resistencia total de 165 KG, una barra para aumentar la estabilidad durante el entrenamiento de fuerza y una biblioteca de ejercicios y programas de entrenamiento con bandas proporcionada para maximizar el uso del equipo.
Siguiendo estas 5 reglas y utilizando el kit SmartWorkout Elite, el mejor set de bandas elásticas para entrenamiento de fuerza en Europa, ¡ tendrás todas las probabilidades a tu favor para ganar el máximo músculo con bandas elásticas !
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