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SmartGains: Widerstandsbänder Trainingsplan für Muskelvolumen

SmartGains ist ein Muskelaufbau Trainingsplan mit elastischen Push-Pull-Legs für Hypertrophie und Masseaufbau.

 Widerstandsband-Trainingsplan Muskelaufbau SmartGains


Für wen ist das SmartGains-Bodybuilding-Plan geeignet?

Das Programm SmartGains richtet sich an Trainierende, die ihr Muskelvolumen (Hypertrophie) auf harmonische Weise mit Fitnessbändern steigern möchten. Es ist von Vorteil, wenn Sie vor Beginn des Programms etwas Erfahrung im Krafttraining haben. Wenn Sie noch nie Krafttraining betrieben haben, empfehlen wir Ihnen, mit dem Programm Express zu beginnen.

Warum die Push-Pull-Legs-Methode?

Dieses elastische Programm folgt einem Push-Pull- & Legs-Format. Jede Sitzung ist also auf die Arbeit an einer bestimmten Muskelgruppe ausgerichtet, die eine bestimmte Funktion erfüllt:

  • PUSH : der Vorgang des Schieben. Bei Push-Sitzungen werden die Brustmuskeln, die Schultern und der Trizeps beansprucht.
  • PULL : der Vorgang des Ziehens. Pull-Sitzungen rekrutieren den Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter.
  • LEGS : Beine. Diese Sitzungen sind auf den gesamten Unterkörper ausgerichtet.

Der Vorteil von Push-Pull-Legs-Plänen besteht darin, dass Sie athletischer trainieren, indem Sie verwandte Muskelgruppen in einer einzigen Trainingseinheit trainieren und alle 3-4 Tage dieselbe Muskelgruppe stimulieren, um den Muskelaufbau zu optimieren. Dies ist eine sehr berühmte und anerkannte Trainingsmethode im traditionellen Krafttraining, deren Vorteile wir für das Krafttraining mit Widerstandsbändern übernommen haben.

 Push Pull Leg Routine mit Widerstandsbändern

Wie lange dauert der Plan und wie ist er aufgebaut?

Dauer des Plans

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan mit Resistance Bändern erstreckt sich über 9 Wochen und besteht aus 5 Sitzungen pro Woche, wobei jede Sitzung 45-50 Minuten dauert. Das Trainingsvolumen ist hoch - aber es ist notwendig, um den Muskelaufbau mi Resistance Bändern zu maximieren. Wenn Sie ein kürzeres Trainingsvolumen bei gleichzeitigem Muskelaufbau anstreben, kann das Programm Express mit seinen Sitzungen in weniger als 20 Minuten ein guter Kompromiss sein.

Struktur des Plans

Das SmartGains-Programm ist in drei Zyklen von jeweils drei Wochen unterteilt.

Die Zyklen 1 und 2 bestehen aus längeren Sätzen (12-15 Wiederholungen für Zyklus 1; 8-12 Wiederholungen für Zyklus 2), um den metabolischen Stress zu betonen. Zyklus 3 enthält kürzere Sätze (4-8 Wiederholungen), um die Kraft zu erhöhen und den Schwerpunkt auf die mechanische Spannung zu legen. Metabolischer Stress und mechanische Spannung sind zwei wesentliche Merkmale für Hypertrophie, weshalb wir uns diese beiden Methoden zunutze gemacht haben, um den Masseaufbau mit Fitnessbändern innerhalb dieses Programms zu fördern.

2 verschiedene Push-, Pull- und Legs-Sitzungen bilden einen Zyklus. So können Sie Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren und die effektivsten Kraftübungen mit Widerstandsbändern abdecken.

 Muskelaufbau mit Widerstandsbändern

Beispiel für eine Push-Sitzung

  • Chest Flies: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 4 Sätze; 15, 10, 8, 6 Wiederholungen
  • Schulterpress: 4 Sätze; 15, 15, 12, 8 Wiederholungen
  • Seitheben: 3 Sätze x 20 Wiederholungen
  • Trizeps-Streckung: 4 Sätze; 15, 15, 12, 8 Wiederholungen

Für jede Übung wird ein Widerstand angegeben. Der Widerstand mag hoch erscheinen, wird aber erst am Ende der Bewegung erreicht, wenn das Band auf 4x seine ursprüngliche Größe gedehnt wird.

Sie haben noch kein Widerstandsbänder Set für das Krafttraining? Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um mehr über die SmartWorkout-Elite-Ausrüstung zu erfahren.

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