Basierend auf wissenschaftlichen Studien erzielen Widerstandsbänder ähnliche Ergebnisse wie freie Gewichte, wenn sie mit äquivalentem Widerstand verwendet werden. Das bedeutet, dass Sie hervorragende Ergebnisse erzielen und Ihre Muskelmasse erheblich steigern können, indem Sie Sport-Widerstandsbänder verwenden, vorausgesetzt, Sie befolgen bestimmte grundlegende Richtlinien. In diesem Artikel erfahren Sie die 5 wesentlichen Richtlinien, um Ihre Trainingseinheiten mit Widerstandsbändern zu optimieren und Ihre Muskelzuwächse zu maximieren.
Um Muskeln mit WiderstandsBändern aufzubauen, ist es entscheidend, von Anfang an Widerstand zu spüren und sicherzustellen, dass Ihre Muskeln während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Der progressive Widerstand von Fitnessbändern (Widerstand, der während einer Bewegung zunimmt), behindert nicht den Muskelaufbau, solange Sie von Anfang an genügend Widerstand spüren, um Ihre Muskeln zu aktivieren.
Um dies zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Widerstandsbänder ordnungsgemäß dehnen, um Spannung auf das elastische Rohr auszuüben, noch bevor Sie Ihre Bewegung beginnen. Wenn Sie beispielsweise einen Bizeps Curl machen, verankern Sie die Bänder mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander statt zusammen.
Anwendungsbeispiele :
Aufbauend auf der vorherigen Richtlinie ist es entscheidend, nicht nur die Sport-Widerstandsbänder richtig zu dehnen, um die Spannung zu Beginn der Bewegung zu spüren, sondern auch die Muskelspannung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten, einschließlich der exzentrischen Phase (Rückkehr in die neutrale Position nach der Kontraktion).
Es besteht möglicherweise die Versuchung, die Bänder zwischen den Wiederholungen zu lockern, insbesondere während der exzentrischen Phase, wenn die Spannung nachlässt. Diese Praxis ist jedoch nicht optimal für die Förderung des Muskelaufbaus. Das Entspannen Ihrer Muskeln während des Satzes kann den Fortschritt behindern. Darüber hinaus kann das ständige Wechseln zwischen einem Zustand der Spannung und einem Ruhezustand innerhalb einer einzelnen Wiederholung Ihr Nervensystem stören.
Betrachten Sie eine vorgebeugte Reihe als Beispiel : Konzentrieren Sie sich darauf, den Abstieg zu kontrollieren, anstatt die elastische Stange abrupt freizugeben. Sobald die Bewegung abgeschlossen ist, vermeiden Sie es, Ihre Arme in einer entspannten Position ausgestreckt zu lassen, sondern wechseln Sie sofort zur nächsten Wiederholung, sobald Sie keine Spannung mehr in den Widerstandsbändern spüren. Dieser Ansatz gewährleistet eine kontinuierliche Muskelspannung während des Satzes, ähnlich den Prinzipien des Muskelaufbautrainings mit freien Gewichten und optimiert somit Ihr Muskelaufbautraining zu Hause.
Beim Training mit Widerstandsbändern ist es entscheidend, eine stabile Position sicherzustellen, um mehr Kraft zu erzeugen und überlegene muskuläre Ergebnisse zu erzielen.
Stabilität bezieht sich in diesem Zusammenhang auf eine Übung, bei der Sie maximale Anstrengung ohne Beeinträchtigung Ihres Gleichgewichts ausüben können. Zum Beispiel bietet das Verankern der elastischen Röhren mit Ihren Füßen mehr Stabilität als das Verwenden einer Türverankerung (oder einer Außenverankerung), da die Bänder dazu neigen, zum Verankerungspunkt zurückzuziehen, insbesondere bei höherem Widerstand.
Bei Verbundübungen mit schweren Lasten wie Kreuzheben oder Bankdrücken ist es ratsam, Ihre Widerstandsbänder unter Ihren Füßen oder hinter Ihrem Rücken zu verankern. Dies verbessert die Stabilität und ermöglicht es Ihnen, Ihre volle Kraft für die Übung einzusetzen. Workouts mit Pulley-Widerstandsbändern sind eher für Isolationsübungen geeignet, bei denen die Last leichter ist.
Einige Verbundübungen mit Widerstandsbändern erfordern jedoch möglicherweise eine Verankerung, wie zum Beispiel vertikales Ziehen. In solchen Fällen besteht der Schlüssel zur Optimierung der Bandnutzung darin, eine stabile Position zu finden. Zum Beispiel können Sie während des vertikalen Ziehens Ihren Oberkörper um 45 Grad neigen, um zu verhindern, dass Sie durch das Band nach vorne gezogen werden. Ebenso sollten Sie bei stehenden Pressen mit Verankerung eine Position mit einem Fuß vorne und einem Fuß hinten einnehmen, um Stabilität und Halt zu gewährleisten.
Sätze bis zum Muskelversagen sind äußerst effektiv, um das Muskelwachstum zu stimulieren, und dies passt perfekt zur Eignung dieser Sätze für Widerstandsbänder.
Ein Satz bis zum Versagen beinhaltet das Training, bis Ihre Muskeln vollständig erschöpft sind, dh Sie führen Wiederholungen durch, bis Sie keine weitere durchführen können.
Während des Trainings mit elastischen Bändern ermüden die Muskeln schneller, da sie während der gesamten Bewegung eingesetzt werden. In der Regel begünstigen in muskelaufbauenden Übungen unsere mechanischen Hebel die Kontraktionsphase. Dies zeigt sich beispielsweise beim Bankdrücken, Bizepscurls, Kniebeugen und Kreuzheben, wo wir natürlich während der Kontraktionsphase mehr Kraft haben als zu Beginn der Bewegung.
Da der Widerstand von WiderstandsBändern progressiv ist und mit Ihrer Kraftkurve zunimmt, ermöglicht er eine vollständige Muskelermüdung während der gesamten Bewegungsdauer, nicht nur zu Beginn. Das Training mit Fitnessbändern erleichtert daher das schnelle Erreichen des Muskelausfalls.
Um den Aufwand und die vollständige Muskelerermüdung zu maximieren, setzen Sie die Wiederholungen fort, indem Sie die Amplitude schrittweise reduzieren, sobald Sie die Bänder nicht mehr vollständig strecken können. Zum Beispiel können Sie gegen Ende des Satzes Wiederholungen mit 75% der vollen Amplitude durchführen, dann mit 50% und schließlich mit 25%, bis Sie keine Kraft mehr haben und die elastischen Röhren nicht mehr dehnen können.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sätze bis zum Muskelversagen ein höheres Verletzungsrisiko darstellen als reguläre Sätze. Der Vorteil von Widerstandsbändern besteht jedoch darin, dass sie das Risiko von Muskelverletzungen verringern, was ein zusätzliches Argument dafür ist, sie in Ihre Trainingseinheiten zu Hause einzubeziehen.
Diese letzte Regel gilt sowohl für freie Gewichte als auch für Widerstandsbänder : Erhöhen Sie den Widerstand ! Einer der wichtigsten Faktoren zur Förderung des Muskelaufbaus ist die mechanische Spannung, d. h. die auf die Muskeln während der Anstrengung ausgeübte Kraft und der Widerstand. Dennoch zögern viele Praktizierende, sich bei Widerstandsbändern anzustrengen, und verwenden sie oft hauptsächlich für Cardio-Übungen oder funktionelles Training.
Der Widerstand, der das Muskelwachstum fördert, ist derjenige, der es Ihnen ermöglicht, in 6 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu gelangen. Wenn Sie beispielsweise mit einem 20 kg Widerstandsband in 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen gelangen, können Sie Ihren Widerstand problemlos von 25 auf 30% erhöhen.
Fordern Sie sich heraus und erhöhen Sie regelmäßig den Widerstand, um eine progressive Überlastung und Fortschritte im Training zu schaffen. Der Vorteil des SmartWorkout-Widerstandsband-Kits liegt in seiner Bandbreite an Widerständen : Sie können die Belastung von 5 bis 120 kg mit einer Erhöhung von 5 kg anpassen, was ausreicht, um für alle Ihre Übungen einen angemessenen Widerstand zu bieten!
Ein Tipp : Notieren Sie sich den Widerstand, den Sie verwenden, um sich zu zwingen, ihn zu erhöhen, oder verwenden Sie eine App wie die SmartWorkout-App, die über einen 'Tracking'-Tab verfügt, um den für jede Trainingseinheit und jede Übung verwendeten Widerstand einzugeben.
Schneller Muskelaufbau mit Widerstandsbändern ist möglich, wenn man die zuvor erklärten 5 Tipps zum Muskelaufbau befolgt :
Leider sind diese Regeln nicht nützlich und/oder möglich, wenn Sie nicht mit dem richtigen Trainingsgerät trainieren. Das SmartWorkout Elite Widerstandsbänder-Set ermöglicht es Ihnen, all diese Regeln zu befolgen und Ihr Muskelwachstum zu optimieren: Mit einer insgesamt hohen Widerstandskraft von 165 kg; einer Stange, die für zusätzliche Stabilität während Krafttrainingseinheiten benötigt wird; und schließlich einer Bibliothek von Übungen und Trainingsprogrammen mit Widerstandsbändern, die mitgeliefert werden, um die Nutzung des Equipments optimal zu gestalten.
Indem Sie diese 5 Regeln befolgen und das SmartWorkout-Bänder-Set verwenden, erhöhen Sie Ihre Chancen erheblich, mit Widerstandsbändern maximalen Muskelaufbau zu erreichen !
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