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Fitnessband Übungen : Die 8 Grundlagen und 7 Vorteile

Krafttraining überall und ohne Kompromisse: das ist das Versprechen der SmartWorkout Resistance Bänder.

Jedoch stellen zahlreiche Trainierende die Effektivität dieser Geräte in Frage, da sie der Meinung sind, dass man mit diesem Gerätetyp keine echten Muskeln aufbauen könne.

In diesem Artikel werden wir vor allem zwei wichtige Fragen beantworten: Ist ein Muskelaufbau mit den Fitnessbändern möglich und welche Vorteile bieten die Fitnessband Übungen im Vergleich zu Übungen mit freien Gewichten?

Anschließend werden wir uns zusammen ansehen, welche Widerstandsbänder Übungen am besten sind und warum SmartWorkout das perfekte Equipment für Ihr Krafttraining zu Hause darstellt.

Widerstandsbänder summary

Muskelaufbau mit Resistance Bändern

Die Grundlagen für den Muskelaufbau

Bevor über die Effektivität der Loop-Bänder gesprochen wird, wiederholen wir gemeinsam die Grundlagen für den Muskelaufbau. Um eine Hypertrophie (oder Zunahme der Muskelmasse) herbeizuführen, ist es notwendig, einem Trainingsprogramm zu folgen, welches mechanische Anspannung mit metabolischem Stress vereinigt.

Bei der mechanischen Spannung handelt es sich um Spannung, die Ihre Muskelfasern erhalten, sobald Sie ein Gewicht anheben – je schwerer, desto mehr mechanische Spannung.

Wenn Ihr Maximum bei einer Übung wie dem Bankdrücken beispielsweise bei 100 kg liegt und Sie einen Satz von fünf Wiederholungen à 80 kg machen – dann ist Ihr Muskel starken Widerständen ausgesetzt und muss sich anpassen, weswegen man von mechanischer Spannung spricht.

Wohingegen metabolischer Stress eher durch etwas längere Sets in möglichst geringer Zeit unter Spannung und somit mit zusätzlichen Wiederholungen erzeugt wird. Sie kennen dies als brennendes Gefühl am Ende eines Sets mit vielen Wiederholungen.

Um bei unserem Beispiel des Bankdrückens mit einer Maximalkraft von 100 kg zu bleiben: Sie sollten bei dieser Übung zur Optimierung des metabolischen Stresses stattdessen einen Satz von 15 Wiederholungen mit 50 – 60 kg machen. Um die Hypertrophie zu erreichen, muss die Muskelfaser genügend Zeit unter mechanischer Spannung stehen – dies ist nur mit zumindest etwas metabolischem Stress zu bewirken.

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig, dass Sie Widerstand auf den Muskel ausüben – manchmal sehr stark, um die mechanische Spannung mit kurzen Sätzen zu fördern – manchmal etwas leichter, um den metabolischen Stress mit langen Sätzen auszulösen.

Aufgrund ihrer Beschaffenheit können Resistance Bänder ebenfalls für eine echte Muskelbelastung sorgen und somit die Hypertrophie bewirken. Das werden wir uns im nächsten Abschnitt ansehen.

 Muskelaufbau mit Resistance Bändern

Ist es möglich, laut Wissenschaft mit Resistance Bändern Muskeln aufzubauen?

JA – es ist möglich, Muskeln mit Fitnessbändern aufzubauen! Das wurde durch eine Metaanalyse von 2019, welche acht verschiedene Studien zusammenfasst, bestätigt. Die Studienergebnisse zeigen, dass sich das Training mit Loop Bändern dafür eignet, ähnliche Kraftzuwächse wie das Training mit freien Gewichten zu erreichen – und zwar in unterschiedlichen Populationsprofilen und unter Verwendung verschiedener Prüfverfahren.

Quelle: Metaanalyse zum Muskelaufbau mit Fitnessbändern  « Elastic resistance training is able to promote similar strength gains to conventional resistance training, in different population profiles and using diverse protocols.”

Konkret scheinen die Studien zu belegen, dass bei gleichbleibender Spannung der Muskel kaum zwischen dem Widerstand der freien Gewichte und dem elastischen Widerstand differenziert. Genau das zeigt eine in der Metaanalyse mit einbezogener Studie.

Wissenschaftler haben die Muskelaktivierung mittels Elektromyografie (kurz: EMG) bei unterschiedlichen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, horizontalen und vertikalen Klimmzügen mit Resistance Band und mit freien Gewichten. Es zeigt sich, dass die Muskelaktivierung bei jeder Übung und bei jeder Muskelgruppe fast identisch war!

Quelle : ähnliche Muskelaktivierung bei Resistance Band und freien Gewichten, wenn Loop Band gedehnt wird

Beispiel hier mit der Aktivierung beim horizontalen Rudern :

 Muskelaktivierung mit elastischen Bändern

Muskelaktivierung (EMG) beim horizontalen Rudern mit freien Gewichten (CRE) und elastischen Gewichten (ERB)

Liest man die Studie im Detail, stellt man jedoch fest, dass die Muskelaktivierung ähnlich war – außer zu Beginn der Bewegung, als die Resistance Bänder noch nicht angespannt waren.

Um das Muskelwachstum also zu optimieren, sollte der Muskel während der gesamten Bewegung während der Übung unter Spannung stehen, um so die Zeit unter Spannung, welche entscheidend für den Muskelaufbau ist, zu optimieren. Sehen wir uns an, wie Sie Ihren Muskelaufbau mit Loop Bändern tatsächlich optimieren können.

Optimierung des Muskelaufbaus mit Resistance Bändern

Um den Muskelaufbau mit Fitnessbändern zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihrer Übungen den Widerstand spüren, sodass der Muskel unter Spannung steht.

Wie im vorherigen Abschnitt gezeigt wurde, ist die Muskelaktivierung ähnlich – egal ob Sie 100 kg mit einem Resistance Band oder mit freien Gewichten drücken. Der eigentliche Unterschied zwischen freien Gewichten und des Loop Bandes liegt im Widerstand : konstant bei freien Gewichten, progressiv beim Fitnessband.

Der Vorteil des progressiven Widerstands besteht darin, dass er sich perfekt an die Kraftkurve der ausgeführten Bewegung anpasst : Bei einer Übung wie beispielsweise den Bizeps Curls werden Sie am Anfang der Bewegung – dort, wo Sie am wenigsten Kraft haben – auch weniger Widerstand spüren und am Ende der Bewegung – dort, wo Sie am meisten Kraft haben, auch den meisten Widerstand spüren. Das ermöglicht Ihnen die Verwendung einer hohen Belastung bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke.

Der Nachteil des progressiven Widerstands ist, dass der Muskel bei einem zu geringem oder auch einer schlechten Platzierung möglicherweise nicht während der ganzen Bewegung unter Spannung steht, wie es bei freien Gewichten der Fall ist. Wenn Sie den Widerstand lediglich am Ende der Bewegung spüren, wird Ihr Muskel nur in diesem Teil der Übung stimuliert, was nicht effektiv für das Muskelwachstum ist.

Um jenes Problem zu beheben, sollten Sie das Resistance Band so dehnen, dass diese bereits bei Beginn der Bewegung unter Spannung stehen. Achten Sie beispielsweise beim Bizeps Curl darauf, dass Sie den Widerstand von Anfang an spüren : Es ist besser, zu Beginn einen Widerstand von 40 kg zu erreichen und am Ende der Bewegung 60 kg zu haben, als bei 0 kg zu beginnen und mit 60 kg zu enden.

Damit Sie den elastischen Widerstand gleich zu Übungsbeginn (und nicht erst am Ende) spüren, haben wir unsere Fitnessbänder so konzipiert, dass Sie Ihnen gleich zu Bewegungsbeginn etwas 70% des Widerstands liefern können. Des Weiteren haben wir alle Übungen auf unserem YouTube-Kanal bereitgestellt, damit Sie sich ansehen können, wie das Loop Band anzubringen ist und die Spannung gleich zu Bewegungsbeginn spüren können.

Beispielbilder :

Optimierung des Muskelaufbaus mit Resistance Bändern

Beginn der Bewegung: Die elastischen Bänder werden zu Beginn der Bewegung gespannt. Zu diesem Zeitpunkt beträgt der Widerstand 40 kg, sodass der Muskel bereits unter Spannung steht.

Ende der Bewegung: Die Resistance Bänder sind jetzt noch stärker gespannt als zu Beginn, der Widerstand hat sich also erhöht und liegt bei ca. 60 kg. Trotz des variierenden Widerstands stand der Muskel während der gesamten Bewegung unter Spannung, um so die Zeit unter Spannung und damit das Muskelwachstum zu maximieren.

Fazit dieses ersten Teils: Ja, es ist möglich, mit Fitnessbändern Muskeln aufzubauen – das haben mehrere Studien zu diesem Thema aufgezeigt. Um den Muskelaufbau aber wirklich zu optimieren und eine ähnliche Muskelaktivierung wie bei freien Gewichten zu erreichen, ist es essentiell, den elastischen Widerstand während der ganzen Übung und nicht nur am Ende zu spüren, wofür eine gute Ausführung sowie gutes Equipment erforderlich ist.

7 Vorteile der Fitnessbänder gegenüber der freien Gewichte

Nachdem wir nun dargestellt haben, dass es möglich ist, mit Resistance Bändern Muskeln aufzubauen, wollen wir uns gemeinsam die verschiedenen Vorteile ansehen, die das Training mit Fitnessbändern gegenüber dem Training mit freien Gewichten bietet.

1) Kräftigung der Gelenke

Mehrere Studien beweisen, dass das Training mit Fitnessbändern die Beweglichkeit verbessert und dabei die Gelenke kräftigt, wodurch sich wiederum das Verletzungsrisiko der Sportler verringert wird.

In einer Studie mit Basketballspielern an einer Universität, welche fünf Wochen lang mit Resistance Bändern trainierten, konnten alle Spieler am Ende der fünf Wochen ihre Gelenke stärken und ihre Beweglichkeit verbessern – zusätzlich auch ihre Bewegungsgeschwindigkeit sowie Sprintfähigkeit erhöhen. Eine andere Studie zeigte ähnliche Effekte bei Rugbyspielern – ebenso mit verbesserter Stabilität des Kniegelenks.

Die Vorteile der Fitnessbänder liegen in erster Linie im progressiven Widerstand, da dieser zu Bewegungsbeginn, wo Ihre Hebelwirkung normalerweise nicht besonders günstig ist, am geringsten ist.

Beispielsweise beim Bankdrücken sind Ihre Schultern sowie der Brustmuskel zu Beginn der Bewegung aufgrund Ihrer Hebel am stärksten gefährdet, während Sie am Ende der Bewegung über viel mehr Kraft verfügen.

Diese Kraftkurve passt sich perfekt an den progressiven Widerstand der Fitnessbänder an, wodurch Ihre Gelenke gekräftigt werden. Außerdem werden die Fitnessband Übungen nicht unterstützt, weswegen die stabilisierende Muskulatur tiefgehend trainiert wird und somit erhalten Sie eine bessere Stabilität, was wiederum zu einer Stärkung der Gelenke führt.

Wenn Sie unter 30 Jahre alt sind, ist dies vermutlich kein Thema, worüber Sie sich Gedanken machen – und dennoch ! Die Gelenke nicht regelmäßig und zu stark zu belasten ist entscheidend, um diese langfristig erhalten zu können.

Das bedeutet nicht, dass Sie ausschließlich mit Widerstandsbändern Übungen durchführen sollten, aber zumindest eine Trainingseinheit mit Fitnessbändern einzubauen, kann Ihnen viele Vorteile bieten.

2) Trainieren Sie überall

Sie müssen nicht mehr das Fitnessstudio besuchen oder Ihr Training verpassen, wenn Sie im Urlaub sind : Der echte Vorteil der Loop Bänder ist, dass Sie Ihre Widerstandsbänder Übungen überall durchführen können – sowohl zu Hause als auch im Freien.

Das komplette SmartWorkout Set wiegt 3 kg und passt in eine Tasche – welche ohne Stange lediglich 1,5 kg wiegt! Da der Sommer vor der Tür steht, ist dies die ideale Zeit, um draußen zu trainieren und dabei gleichzeitig die Sonne zu genießen.

 SmartWorkout : Ein tragbares Fitnessstudio, das in Ihre Tasche passt !

SmartWorkout : Ein tragbares Fitnessstudio, das in Ihre Tasche passt !

3) Zeitersparnis

Das steht in direktem Zusammenhang mit dem vorherigen Vorteil – überall und somit von zu Hause aus zu trainieren, spart Ihnen viel Zeit.

Für viele von uns bedeutet der Weg ins Fitnessstudio auch, sich vorzubereiten, mit dem Auto dort hinzufahren, an den Geräten zu warten … was manchmal sogar noch mehr Zeit in Anspruch nehmen kann, als das eigentliche Training.

Wenn Sie daheim mit Ihrem fertigen Set trainieren, fallen all diese Faktoren weg und Sie können sich nur auf Ihr Training konzentrieren. Sie brauchen dann nur noch 45 bis 60 Minuten für die Übungen, anstatt etwa zwei Stunden – das macht es um einiges einfacher, es durchzuziehen!

4) Geringe Kosten

Weniger als 100 € für ein tragbares, mobiles « Fitnessstudio », mit dem Sie alle Übungen durchführen können – und das auch noch mit fünf Jahren Garantie. Das ist mehr als wettbewerbsfähig, und genau dies bieten wir mit unserem Elite-Paket an.

Vielleicht haben Sie darüber nachgedacht, Ihr Fitnessstudio von daheim aus zu betreiben, aber um die gleiche Vielseitigkeit wie mit unserem Paket zu erreichen, benötigen Sie eine Bank, einen Flaschenzug, Hanteln sowie eine Stange … was Sie mindestens 1.000 € kosten wird (unteres Preisklasse !).

Widerstandsbander Preise


5) Vielseitigkeit

Mit Resistance Bändern können Sie jede beliebige Übung durchführen und die Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise trainieren, da diese im Gegensatz zu freien Gewichten nicht der Schwerkraft unterliegen.

Erstes Beispiel ist das Bankdrücken: bei freien Gewichten müssen diese zwangsläufig mit der Stange über Ihnen liegen, um diese Bewegung ausführen zu können. Mit Widerstandsbändern können Sie die Wiederholungen des Bankdrückens im Stehen oder auch im Liegen durchführen, da Sie in diesem Fall nicht auf die Schwerkraft angewiesen sind.

Noch besser: Mit einem elastischen Band und einem Türanker können Sie einen echten Flaschenzug von zu Hause aus imitieren. Für alle Widerstandsbänder Übungen, bei denen die Spannung von oben nach unten verläuft – so wie beim Trizepsstrecken oder bei Face Pulls, können Sie das Latexband oben an Ihrer Tür oder an anderen Ankerpunkten befestigen.

Sie benötigen also keine Bank oder einen Flaschenzug, um die Muskeln auf unterschiedliche Art anzusprechen – es reichen Ihnen Ihr Resistance Band.

6) Bessere Bewegungsausführung

Die Ausführung muss beim Loop Band nahezu perfekt sein – es ist fast unmöglich bei der Ausführung Ihrer Übungen zu schummeln! Sie können beispielsweise vor einer Wiederholung mit dem Resistance Band keinen Schwung holen – das ist schlichtweg unmöglich bei einem elastischen Widerstand.

Des Weiteren werden die Fitnessband Übungen nie zusätzlich geführt oder unterstützt – Ihre Muskeln müssen also zusätzlich stabilisieren und Ihren Rücken in einer guten Haltung positionieren, um somit eine gute Bewegung auszuführen.

Wenn Sie beginnen, schwer zu belasten, werden Sie zusehends versucht sein, zu tricksen, um so weiter Fortschritte zu machen, was dann glücklicherweise durch den Einsatz der Loop Bänder verwehrt wird und so dem Muskelwachstum, den Sie sich mit der Übung erhoffen, eher zuträglich ist.

 Training im Freien mit Gummibändern

7) Konstante Körperspannung

Wie bereits erwähnt, werden die Fitnessband Übungen nicht geführt, wie es bei Geräten der Fall ist – und Sie können auch nicht die Schwerkraft durch den elastischen Widerstand nutzen.

Deshalb sind Ihre Bewegungen um einiges instabiler und erfordern eine tiefe Muskelkoordination, wodurch die gelenkstabilisierenden Muskeln sowie die tiefsitzende Rumpfmuskulatur stärker trainiert werden.

Die Resistance Bänder ermöglichen also ein viel funktionelleres Training, welches Folgendes ermöglicht:

  1. Stärkung der Bauchmuskulatur
  2. bessere Stabilität
  3. Verbesserung der Körperhaltung
  4. Verbesserung des Bewegungsablaufs

Die besten Resistance Band Übungen je Muskelgruppe

Wir haben zusammen gesehen, wie man mit Loop Bändern Muskeln aufbauen kann sowie welche Vorteile sie gegenüber freien Gewichten aufweisen.
Schauen wir uns jetzt an, welche Resistance Band Übungen sich für welche Muskelgruppe am besten eignen – und mit denen Sie ein komplettes Krafttraining durchführen können.

Kreuzheben mit elastischen Bändern

Das Kreuzheben stellt die Königsübung für die gesamte hintere Körperkette dar : Sie betrifft den Rücken (großer Rückenmuskel sowie Lendenwirbel), aber auch den Ischias und die Gesäßmuskulatur. Egal, ob Sie einen Kraft- oder Muskelzuwachs beabsichtigen, diese Übung ist äußerst effektiv.

Außerdem passt dies perfekt zu den Loop Bändern, da es jene Verletzungen, die bei dieser Übung leider häufig vorkommen, eingrenzen kann. Durch den variablen Widerstand der Resistance Bänder zu Beginn der Bewegung geringer (somit weniger Verletzungsgefahr), während der Widerstand am Ende der Bewegung am größten ist, wenn Sie stehen und Ihre Hebel optimal eingesetzt werden können.

Letzter Punkt : Legen Sie am Ende eines jeden Sets eine angemessene Pausenzeit für diese Übung ein, da sie äußerst viel Energie kostet !

 Kreuzheben mit elastischen Bändern
Sehen Sie sich die Übung als Video an : Kreuzheben mit Fitnessbändern

Vorbereitung: Verdoppeln Sie das Resistance Band, indem Sie es so um die Stange wickeln, dass eine Schlaufe entsteht. Stecken Sie dann einen Fuß in jede entstandene Schlaufe. Dadurch verkürzt sich das Fitnessband und somit erhöht sich der Widerstand.

Gute Ausgangsposition: Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken, gehen Sie in die Knie und greifen Sie die Stange im Pronationsgriff. Die Stange ist nah an den Schienbeinen und die Schultern befinden sich knapp über der Stange.

Bewegungsablauf: Führen Sie beim Aufrichten eine gleichzeitige Hüft- sowie Kniebeuge durch. Achten Sie darauf die Stange beim Hochziehen am Körper nahe zu halten, eine gute Bewegung auszuführen und die Übung mit geradem Rücken auszuführen.

Der Vorteil mit SmartWorkout: Die Stange hält bis zu 200 kg stand, sodass Sie bei dieser Übung gut belastet werden können. Außerdem haben unsere Resistance Bänder die ideale Länge, um eine Schlaufe bilden zu können. Kürzen Sie sie daher, um den Widerstand von Beginn der Resistance Band Übungen an zu spüren.

Crunches am hohen Kabelzug mit Loop Band

Die allermeisten Bauch Workouts lassen sich mit Fitnessbändern für das Krafttraining nachgeahmt werden, beispielsweise mit dem Fahrrad oder dem Mountain Climber.

Lediglich der Crunch am hohen Kabelzug stellt eine der wenigen Übungen dar, bei der Sie wirklich einen großen Widerstand anwenden können, um so Ihrem Bauch die Muskelmasse zu verleihen und diese gut zur Geltung zu bringen. Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Bauchmuskel angesprochen.

 Crunches am hohen Kabelzug mit Loop Band
Sehen Sie sich die Übung als Video an : Crunch an einem hohen Flaschenzug mit elastischem Band

Vorbereitung: Hängen Sie die Verankerung oben an Ihrer Tür ein und schieben Sie dabei die an den Griffen befestigten Fitnessbänder hinein. Knien Sie sich anschließend mit dem Rücken zur Tür.

Ausgangsposition: Knien Sie sich mit dem Rücken zur Tür und halten dabei die Griffe hinter Ihrem Kopf.

Bewegung: Beugen Sie jetzt Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihren Bauch anspannen.

Bankdrücken mit Resistance Band

Das Bankdrücken (bzw. das Bankstehen) ist die Kraftübung schlechthin, um Ihren Brustmuskel, aber auch gleichzeitig Ihren Trizeps und Ihre Schultern gut zu trainieren. Wie bei vielen Übungen sind Ihre Gelenkhebel bei Bewegungsende am günstigsten, sodass sich die Resistance Bänder hervorragend an die Kraftkurve der Übung anpassen.

 Bankdrücken mit Resistance Band
Sehen Sie sich die Übung als Video an : Bankdrücken mit Resistance Band

Vorbereitung: Führen Sie das Loop Band hinter Ihrem Rücken. Anschließend wickeln Sie das Band um die Stange und greifen diese zunächst mit Ihrer linken, dann mit Ihrer Hand unter das gewickelte Loop Band. So spüren Sie bereits zu Beginn der Bewegung den Widerstand.

Ausgangsposition: Die Stange liegt an der Brust auf und die Handflächen sind in Richtung des Bodens gerichtet. Der Abstand zwischen Ihren Händen ist etwas größer als die Schulterbreite.

Bewegung : Drücken Sie sich nach vorne, um die Drückbewegung auszuführen.

Schulterdrücken mit Fitnessband

Die Overhead Press (oder auch Überkopfdrücken) ist eine Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht – die gesamte Schultergürtel-, aber auch die vordere Schultermuskulatur. Sie spricht auch die Arme, aber auch den Trizeps an.

 Schulterdrücken mit Fitnessband
Sehen Sie sich die Übung im Video an : Schulterdrücken mit Fitnessband

Vorbereitung: Fixieren Sie das Resistance Band mit einem Fuß vorne – mit dem anderen Fuß hinten. Gehen Sie nun in die Ausfallschritt Position, um die Stange zu greifen und diese auf Brusthöhe zu positionieren.

Ausgangsposition: Die Stange befindet sich auf Schlüsselbeinhöhe und die Hände sind etwas weniger als schulterbreit auseinander. Platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter die Stange und halten Sie Ihre Handgelenke auf derselben Linie mit den Unternamen.

Bewegung : Ziehen Sie die Stange so senkrecht wie nur möglich nach oben – so als würden Sie einer geraden Linie folgen wollen. Achten Sie während der Übung auf einen geraden Rücken, indem Sie Ihren Bauch anspannen.

Hip Thrust

Der Hip Thrust ist die Königsdisziplin für einen prallen Po ! Es handelt sich um die einzige Isolationsübung, bei der man die Gesäßmuskulatur wirklich belasten und vor allem gezielt ansprechen kann. Die Übung zeichnet sich durch eine hohe Kontraktionsspannung (welche am Ende der Bewegung sehr stark ist) aus, welche sich mit den Squats (siehe nächste Übung) perfekt ergänzt, die wiederum eine Übung mit großer Dehnungsspannung ist.

Hip Thrust avec élastiques


Sehen Sie sich die Übung als Video an : Hip Thrust mit Fitnessband

Vorbereitung: Sie benötigen eine feste Unterlage (z.B. Bank, Sofa). Kehren Sie nun Ihrer Unterlage den Rücken zu – diese reicht idealerweise bis zu den Schulterblättern. Die Stange befindet sich vor Ihnen.

Ausgangsposition: Fixieren Sie das Resistance Band mit weit auseinanderstehenden Füßen, um so das Band zu verkürzen. Bewegen Sie nun die Stange auf Ihre Hüften zurück.

Bewegung : Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Fersen kräftig durch, um Ihr Becken anzuheben. In der oberen Position soll der Körper gerade sein und bildet eine Art Brett. Die Schienbeine bilden dabei einen rechten Winkel zu den Oberschenkeln. Spannen Sie oben die Gesäßmuskeln an und senken Sie dann die Hüften langsam und kontrolliert nach unten.

Squat

Der Squat gehört neben dem Bankdrücken und Kreuzheben zu den großen Fitnessübungen. Sie stellt dabei die Königsübung dar, um den gesamten Unterkörper zu trainieren: vor allem die Gesäßmuskulatur sowie den Quadrizeps – aber auch den Ischias, Waden und die Lenden.

Wenn Sie nur eine einzige Trainingsübung für die Beinmuskulatur ausüben dürfen – wäre das definitiv der Squat!

Aber Vorsicht: Diese Übung kostet wahnsinnig viel Energie und erfordert eine längere Ruhezeit als andere Übungen.

Squat Widerstandsbander


Sehen Sie sich die Übung als Video an : Squat mit Resistance Band

Vorbereitung: Starten Sie die Übung mit geschlossenen Beinen und stellen Sie diese auf das Fitnessband. Nun gehen Sie in die Hocke, um die Stange über Ihre Schultern zu legen. Richten Sie sich dann auf und spreizen Sie Ihre Füße.

Ausgangsposition: Stehen Sie mit dem rechten und linken Bein fast gestreckt und schauen Sie mit geradem Rücken nach vorne. Die Stange liegt am Rücken auf den Schultern auf (bzw. bei der Fronthocke vor Ihren Schultern). und wird mit Ihren Armen festgehalten.

Bewegung:: Führen Sie mit dem rechten sowie linken Bein gleichzeitig Beugebewegungen aus – so als ob Sie sich hinsetzen müssten. Dabei auf einen geraden Rücken achten, die Schultern sollen nach hinten gezogen werden und die Knie stabil sein. Schauen Sie geradeaus, atmen Sie bei der Beugebewegung ein, bei der Aufwärtsbewegung aus und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Gehen Sie so weit nach unten, wie es für Sie möglich ist (idealerweise, bis Sie im rechten Winkel zum Boden stehen).

Trizepsdrücken

Hierbei handelt es sich um eine einfache Übung, die mit Fitnessbändern umgesetzt werden kann. Je nach Griff (neutral, proniert oder supiniert) können Sie alle Trizeps Muskeln (äußerer, innerer und langer Teil) trainieren.

 Trizepsdrücken mit Loop Band
Sehen Sie sich die Übung als Video an : Trizepsdrücken mit Loop Band

Vorbereitung: Bringen Sie die Verankerung oben an Ihrer Tür an, um so einen Flaschenzug zu imitieren. Anschließend ziehen Sie das Resistance Band durch die Schlaufe – idealerweise sollte sich der Anker mindestens über Ihrem Kopf befinden.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor das Band und nehmen diese am Griff. Sie können auch Ihre Stange daran befestigen, um einen Pronations- oder Supinationsgriff zu schaffen, um so den langen Trizeps Muskel gezielter zu trainieren. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Oberkörper hin, die Ellbogen sind unbeweglich und liegen am Oberkörper an.

Bewegung: Strecken Sie Ihre Unterarme durch, wobei die Ellbogen nah am Oberkörper bleiben. Am Ende der Bewegung sollten die Fitnessbänder in einem 45° Winkel zum Boden stehen : Sie sollten das Band nach hinten und nicht zum Boden hin führen.

Sie sollten durchschnittlich einen Meter von der Tür entfernt sein. Achten Sie auch hier auf einen geraden Rücken, die Schultern werden nach hinten gezogen. Die Muskelkontraktionsphase ist am Bewegungsende am stärksten.

Bizeps Curl

Es handelt sich um eine sehr komplexe Bizeps Übung, die sich auf den langen und kurzen Kopf (biceps brachii) konzentriert und zudem eine relativ hohe Belastung zulässt, was sie wiederum zu einer Vorzeigeübung für den maximalen Muskelaufbau des Bizepses macht. Sie können die Übung mit den Hammercurls kombinieren, um auch den brachio radialis (Unterarmmuskel) anzusprechen.

 Bizeps Curl mit Widerstandsbändern
Sehen Sie sich die Übung als Video an : Bizeps Curls mit Fitnessband

Vorbereitung: Umgreifen Sie Ihre Stange und lassen Sie das Resistance Band in einem Halbkreis über den Boden hängen. Anschließend fixieren Sie das Loop Band mit den Füßen.

Ausgangsposition: Nehmen Sie den Supinationsgriff ein – bei dem Ihre Schultern nach außen hin gespreizt sind. Achten Sie auf einen geraden Rücken, Ihre Ellbogen befinden sich nah am Oberkörper.

Bewegung: Beugen Sie die Unterarme in Richtung der Schultern, während die Ellbogen auf Brusthöhe bleiben. Spannen Sie den Bauch für einen stabilen Stand an, sodass Ihr Körper nicht hin und her schwingen kann. Um den gesamten Bizeps zu trainieren, positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander.


Ganzkörper Krafttraining mit Fitnessbändern

Jetzt da wir die zahlreichen Resistance Band Übungen kennen, die für jede Muskelgruppe durchgeführt werden können, wollen wir uns gemeinsam ein Full-Body-Workout (Ziel hier sind alle Muskelgruppen) mit Widerstandsbändern ansehen.

Front Squat mit Loop Band

Anzahl der Sätze: 5

Anzahl der Wiederholungen: 15,12,10,10,8

Ruhezeit: 120 Sekunden Belastungspause

Bankdrücken (Chest Press) mit Resistance Band

Anzahl der Sätze : 4

Anzahl der Wiederholungen: 12,12,10,8

Ruhezeit: 90 Sekunden Belastungspause

Klimmzug (Langhantel Rudern) mit Widerstandsband

Anzahl der Sätze : 4

Anzahl der Wiederholungen: 10,10,8,6

Ruhezeit: 90 Sekunden Belastungspause

Schulterdrücken mit elastischem Band

Anzahl der Sätze : 3

Anzahl der Wiederholungen: 10,8,6

Ruhezeit: 75 Sekunden Belastungspause

Biceps Curls mit Fitnessband  with resistance bands

Anzahl der Sätze : 3

Anzahl der Wiederholungen: 12,10,8

Ruhezeit: 60 Sekunden Belastungspause

Trizeps Kickback mit Resistance Band  with resistance bands

Anzahl der Sätze : 3

Anzahl der Wiederholungen: 12,10,8

Ruhezeit: 60 Sekunden Belastungspause

Sie können dieses Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche durchführen, jedoch sollten Sie darauf achten, dass Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen. Dieses Training ist besonders anfängerfreundlich, da es ein schnelles Erlernen der richtigen Übungen mit den Fitnessbändern ermöglicht. Außerdem erhöht sich durch die polyartikulären Übungen (die in bei Ganzkörper-Übungen in großer Zahl vorhanden sind) Ihr anaboler Hormonspiegel (Hormone, die förderlich für das Muskelmassewachstum sind).

Jetzt wissen Sie, wie Sie den Muskelaufbau mit Resistance Bändern optimieren können, welche Vorteile Fitnessbänder haben und welche Übungen für welche Muskelgruppe am besten geeignet sind. Schauen wir uns nun zusammen an, wie wir unser Paket für den (echten) Muskelaufbau mit Loop Bändern zusammengestellt haben.

SmartWorkout: Das ideale Resistance-Band-Set zum Muskelaufbau

Bis zu 160kg Widerstand

Wir haben es im ersten Teil gesehen: Für den Muskelaufbau muss eine hohe Spannung auf den Muskel ausgeübt werden (mechanische Spannung) – und dafür benötigen Sie eine Ausrüstung, mit der Sie mit einem hohen Widerstand arbeiten können.

Unser Basispaket enthält 120kg Widerstand – zusätzlich bieten wir zwei Erweiterungen an, mit denen Sie bis auf 160kg aufstocken können. 160kg Widerstand sind für Anfänger

und Fortgeschrittene mehr als ausreichend, um einen muskulösen sowie athletischen Körperbau zu erhalten.

160 kg Widerstand mit SmartWorkout


Unzerbrechliches Equipment

Es ist einfach, 160kg Widerstand für Fitnessbänder anzubieten, aber dann darf das Material auch während Ihrer Übungen nicht reißen. Das ist unser Versprechen bei SmartWorkout: schweres und gleichzeitig sicheres Training. Um dies zu erreichen, haben wir drei innovative Verfahren entwickelt:

1 Stahl- und Schraubkarabiner

Im Gegensatz zu herkömmlichen Fitnessbändern anderer Marken, bei denen die Loop Bänder über einen kleinen Karabinerhaken an der Spitze verfügen, hat jedes SmartWorkout Resistance Band einen Ring, der mit einem großen Stahlkarabiner (wie man ihn vom Klettern kennt) und einem Schraubkarabiner verbunden ist, damit sich dieser während Ihrer Übung nicht öffnen kann.

 Schraubkarabiner für Widerstandsbänder

2) Eine Stange, die bis zu 200kg aushält

Die Stange ist essentieller Bestandteil der SmartWorkout DNA : Wir waren die ersten, die eine Stange für Fitnessbänder in Europa auf den Markt brachten. Seitdem ist sie bei vielen Konkurrenten zu finden. Aber lassen Sie sich nicht täuschen : Die meisten im Handel erhältlichen Stangen für Resistance Bänder sind zerbrechlich und werden brechen, sobald ein hoher Widerstand auf sie ausgeübt wird.

Unsere Stange ist aus Stahl – mit einem verstärktem Schraubsystem – gefertigt, sodass sie bis zu 200kg Widerstand aushält. Wir empfehlen die Stange bis maximal 160kg zu belasten, um so einen Sicherheitspuffer zu wahren

Widerstandsbänder Stange

3) Resistance Bänder (echt) aus Naturlatex, die sich bis zur siebenfachen Größe ausdehnen lassen.

Unsere Loop Bänder bestehen aus 100% Naturlatex: Das heißt, dass sie lediglich aus Latex gefertigt sind und nicht mit einem anderen Material wie Plastik vermischt wurden.

Sie sind um einiges dicker und vor allem elastischer als herkömmliche Bänder: Sie können sich während Ihrer Übungen bis zum siebenfachen ihrer Größe ausdehnen – was Ihnen einen enormen Spielraum lässt, bevor sie im Ernstfall reißen sollten. Aus diesem Grund empfehlen wir, sie lediglich bis zum vierfachen ihrer eigentlichen Größe zu dehnen.

 Resistance Bänder aus Naturlatex

4) Verstärkte Accessoires

Griffe, Knöchelriemen sowie Türanker : Wir bieten die besten Materialien für die Accessoires, mit dem sie zahlreiche Übungen durchführen können. Das Ganze mit fünf Jahren Garantie.

 Verstärkte Accessoires für Fitnessbänder

Spannung von Bewegungsbeginn an – für einen optimalen Muskelaufbau

Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, Latexbänder herzustellen, die Ihnen (fast) das Gefühl geben mit freien Gewichten zu trainieren. Wie bereits erwähnt, müssen Sie – wenn Sie den Muskelaufbau mit Fitnessbändern optimieren wollen – den Widerstand bereits zu Beginn der Bewegung spüren und nicht erst gegen Ende.

Deswegen bieten unsere Loop Bänder einen Großteil ihres Widerstands bereits zu Beginn der Dehnung – etwa 60%, wenn sie auf das Zweifache der Größe gedehnt werden, und 80%, wenn sie auf das Dreifache ihrer Größe gedehnt werden.

Bei der Bizeps Curl Übung mit drei schwarzen Resistance Bändern beginnen Sie Ihre Wiederholung mit einem Widerstand von ca. 30 bis 40 kg und beenden sie mit einem Widerstand von etwa 50 bis 60 kg – anstatt von 0 auf 60 kg zu gehen. Diese Methode wird Ihnen helfen Ihr Muskelwachstum zu optimieren, da der Muskel so während der gesamten Bewegung einer (wenn auch variablen) Spannung ausgesetzt ist.

optimize your muscle gains with resistance bands


Die SmartWorkout Resistance Bänder bieten einen Großteil ihres Widerstands bereits zu Dehnungsbeginn, wodurch die Muskelaktivierung während der gesamten Übung gewährleistet wird.

Ganzheitliche Trainingsprogramme mit Fitnessbändern

Selbst mit dem besten Equipment werden Sie ohne ein ganzheitliches Trainingsprogramm kaum Muskeln aufbauen können.

Deshalb stellen wir Ihnen drei davon zur Verfügung. jedes verfolgt ein anders Ziel, nämlich:

  • SmartGains: speziell zur Förderung der Muskelmasse entwickelt muscle
  • Strong & Beautiful: Beispielprogramm zum Fettabbau und zur Körperstraffung
  • SmartExpress: Muskeltraining in 15 bis 20 Minuten pro Tag

Jedes Fitnessband Programm wurde:

  1. speziell für das SmartWorkout Equipment konzipiert
  2. von unseren Teammitgliedern getestet und durchgeführt
  3. an Resistance Bänder angepasst, sodass nur die effektiven Übungen ausgewählt wurden

Trainingsprogramme SmartWorkout Widerstandsbänder

Die Einteilung der Widerstandsbänder Übungen zum Krafttraining ist mit der Anzahl der Sets, der Erholungszeit und den Ruhetagen gut beschrieben.

Alle Übungen des Programms sind selbstverständlich auch als Video auf unserem YouTube-Kanal verfügbar. So können Sie die Ausführung der Übung gut nachvollziehen und schneller Fortschritte machen.

Der eigentliche Vorteil ist schließlich, dass dieser Inhalt für unsere Mitglieder stets aktualisiert wird: Anfangs gab es lediglich ein Programm und zehn Übungsübungen… Heute können wir Ihnen drei Programme und über 35 Übungsvideos bieten – und das ist noch lange nicht das Ende!

Bonus: Zugang zu einer echten Community

Ganz alleine zu Hause zu trainieren ist zwar äußerst effektiv – gerade was die Zeitersparnis anbelangt. Aber es kann auch etwas deprimierend sein, weil der Mensch schließlich ein soziales Tier ist und das Bedürfnis hat, sich mit anderen Menschen auszutauschen!

SmartWorkout verfügt über eine Facebook-Community (mit mittlerweile über 800 Mitgliedern), in der sich jeder vorstellen, seine Übungen mit anderen teilen, seine Ziele verraten, Fragen stellen, usw. können. Einige haben sich sogar schon im echten Leben getroffen, um gemeinsam zu trainieren!

Auch wenn wir die Geselligkeit aus dem Fitnessstudio nicht komplett ersetzen können, werden Sie beim Training nie wirklich allein sein!

Communauté SmartWorkout


Fitnessband Übungen: Fazit

Der Artikel neigt sich dem Ende zu und wir haben uns gemeinsam angesehen, wie man mit Resistance Bändern den Muskelaufbau optimieren kann, welches die Vorteile und die besten Übungen sind und warum SmartWorkout das ideale Set für (echten) Muskelaufbau mit Widerstandsbändern zusammengestellt hat.

Wen Sie Fragen oder Anmerkungen haben, kontaktieren Sie uns gerne unter info@smartworkout-pro.com

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