Gebaseerd op wetenschappelijke studies leveren weerstandsbanden vergelijkbare resultaten op als vrije gewichten wanneer ze worden gebruikt met een equivalente weerstand. Dit betekent dat je uitstekende resultaten kunt behalen en je spiermassa aanzienlijk kunt verbeteren door sportieve weerstandsbanden te gebruiken, zolang je bepaalde fundamentele richtlijnen volgt. In dit artikel ontdek je de 5 cruciale richtlijnen om je workouts met weerstandsbanden te verbeteren en je spiergroei te maximaliseren.

Regel 1: Strek je weerstandsbanden uit om spanning te voelen vanaf het begin van de beweging

Om spieren op te bouwen met weerstandsbanden, is het cruciaal om weerstand te voelen vanaf het begin van de beweging, zodat je spieren tijdens de hele oefening onder spanning staan. De progressieve weerstand van fitnessbanden (weerstand die toeneemt tijdens een beweging) vormt geen belemmering voor spierversterking, zolang je maar genoeg weerstand voelt vanaf het begin van de beweging om je spieren te activeren.

Om dit te bereiken, zorg ervoor dat je je weerstandsbanden goed uitrekt om spanning op de banden te creëren nog voordat je met de beweging begint. Bijvoorbeeld, bij het doen van een Biceps Curl, anker de banden met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in plaats van samen.

Voorbeelden van toepassingen :

• Bij "katrol" oefeningen uitgevoerd met een deuranker of een buitenanker, zoals de staande pers of triceps verlengingen : sta ver genoeg van je ondersteuning zodat je weerstandsbanden zijn uitgerekt voordat je met de beweging begint (ongeveer 2 meter).
• Bij oefeningen waarbij je de weerstandsbanden met je voeten verankert, zoals bicep curls of squats : spreid je voeten breed genoeg uit om de spanning in de onderste positie te voelen.
• Bij oefeningen waarbij de banden door positionering niet volledig zijn uitgerekt, zoals deadlifts, rows of bankdrukken : trainingstechnieken en tutorials zijn beschikbaar op het SmartWorkout YouTube-kanaal of de SmartWorkout mobiele app om je te laten zien hoe je de weerstandsbanden kunt verkorten en de weerstandsbanden vanaf het begin van de beweging kunt voelen.

Regel 2 : Handhaaf spierspanning tijdens de excentrische fase voor optimale versterking van weerstandsbanden

Voortbouwend op de vorige richtlijn is het cruciaal om niet alleen je weerstandsbanden correct uit te rekken om spanning aan het begin van de beweging te voelen, maar ook om spierspanning tijdens de hele oefening te behouden, inclusief tijdens de excentrische fase (de terugkeer naar de neutrale positie na contractie).

Hoewel er misschien een verleiding is om de banden tussen herhalingen los te laten, met name tijdens de excentrische fase wanneer de spanning afneemt, is deze praktijk niet optimaal voor het bevorderen van spierontwikkeling. Het loslaten van je spieren gedurende de hele serie kan de voortgang belemmeren. Bovendien kunnen constante verschuivingen tussen een staat van spanning en een rustende staat binnen een enkele herhaling je zenuwstelsel verstoren.

Neem als voorbeeld een gebogen rij : focus op het beheersen van de neergang in plaats van de weerstandsbanden abrupt los te laten. Zodra de beweging is voltooid, vermijd het verlengen van je armen in een rustpositie. Maak in plaats daarvan snel de overgang naar de volgende herhaling zodra je geen spanning meer voelt in de weerstandsbanden. Deze aanpak zorgt voor aanhoudende spierspanning gedurende de hele serie, vergelijkbaar met de principes van spiertraining met vrije gewichten, en optimaliseert zo je spieropbouwende routine thuis.

Regel 3 : Versterk stabiliteit voor optimale resultaten met fitness weerstandsbanden

Bij het trainen met weerstandsbanden is het essentieel om een stabiele positie te behouden om meer kracht te genereren en superieure spierresultaten te behalen.

Stabiliteit, in deze context, verwijst naar een oefening waarbij je maximale inspanning kunt leveren zonder je balans te verliezen. Bijvoorbeeld, het verankeren van de weerstandsbanden buizen met je voeten biedt meer stabiliteit dan het gebruik van een deuranker (of een buitenanker), omdat de banden de neiging hebben om terug te trekken naar het verankeringspunt, vooral bij hogere weerstand.

Voor compoundoefeningen met zware belastingen, zoals deadlifts of bankdrukken, is het raadzaam om je weerstandsbanden onder je voeten of achter je rug te verankeren. Dit verbetert de stabiliteit, waardoor je je volledige kracht voor de oefening kunt inzetten.

Workouts met katrol weerstandsbanden zijn meer geschikt voor isolatie oefeningen waar de belasting lichter is.

Sommige compound oefeningen met weerstandsbanden kunnen echter verankering vereisen, zoals verticale pulls. In dergelijke gevallen is de sleutel tot optimalisatie van het gebruik van de band om een stabiele positie te vinden. Bijvoorbeeld, tijdens verticale pulls, kun je je romp 45 graden kantelen om te voorkomen dat je naar voren wordt getrokken door het elastiek. Op dezelfde manier, tijdens staande persen met verankering, neem een gespleten houding aan met één voet vooruit en één voet achteruit om stabiliteit en ondersteuning te behouden.

Regel 4 : Geef prioriteit aan sets tot spierfalen

Sets tot spierfalen zijn zeer effectief om spiergroei te stimuleren, en dit sluit perfect aan bij de geschiktheid van deze sets voor weerstandsbanden.

Een set tot falen houdt in dat je traint totdat je spieren volledig uitgeput zijn, wat betekent dat je herhalingen uitvoert totdat je er geen extra meer kunt voltooien.

Tijdens workouts met banden vermoeien spieren sneller omdat ze gedurende de volledige bewegingsrange worden ingezet. Over het algemeen bevorderen onze mechanische hefbomen bij spieropbouwende oefeningen de contractfase. Dit is bijvoorbeeld duidelijk bij bankdrukken, biceps curls, squats en deadlifts, waar we natuurlijk meer kracht hebben tijdens de contractfase dan aan het begin van de beweging.

Aangezien de weerstand van weerstandsbanden progressief is en toeneemt met je krachtscurve, maakt het volledige spierbetrokkenheid gedurende de hele beweging mogelijk, niet alleen aan het begin. Daarom vergemakkelijkt training met fitnessbanden het snel bereiken van spieruitputting.

Om inspanning en algehele lichaamsversterking te maximaliseren, blijf je herhalingen uitvoeren door geleidelijk de bewegingsrange te verminderen wanneer je de banden niet meer volledig kunt uitrekken. Bijvoorbeeld, aan het einde van de set, voer herhalingen uit op 75% van de range, dan op 50%, en uiteindelijk op 25%, totdat je geen kracht meer hebt en de elastische buizen niet meer kunt strekken.

Het is essentieel om op te merken dat sets tot spierfalen een hoger risico op letsel met zich meebrengen dan reguliere sets. Het voordeel van weerstandsbanden is echter dat ze het risico op spierblessures verminderen, wat een extra reden is om ze op te nemen in je workouts thuis.

Regel 5 : Als je spieren wilt opbouwen, schuw dan de weerstand niet !

Deze laatste regel is van toepassing op zowel vrije gewichten als weerstandsbanden : verhoog de weerstand ! Een van de meest cruciale factoren voor het bevorderen van spiermassawinst is mechanische spanning, dat wil zeggen de kracht en weerstand die op de spieren wordt uitgeoefend tijdens inspanning. Toch aarzelen veel beoefenaars om weerstand te bieden met weerstandsbanden, en gebruiken ze deze vaak voornamelijk voor cardio-oefeningen of functionele training.

Het weerstandsniveau dat spierhypertrofie bevordert, is er een dat je in staat stelt spierfalen te bereiken in 6 tot 20 herhalingen. Bijvoorbeeld, als je spierfalen bereikt in 25 herhalingen met een weerstandsband van 20 kg, kun je comfortabel je weerstand verhogen van 25 naar 30%.

Daag jezelf uit en verhoog regelmatig de weerstand om progressieve overbelasting en trainingsprogressie te creëren. Het voordeel van het SmartWorkout elastische bandenkit ligt in het bereik van weerstand: je kunt de belasting aanpassen van 5 tot 120 kg met een increment van 5 kg, wat voldoende weerstand biedt voor al je oefeningen!

Een tip : Noteer de weerstand die je gebruikt om jezelf te dwingen deze te verhogen of gebruik een app zoals de SmartWorkout-app, die een "Tracking" tabblad heeft om de gebruikte weerstand in te voeren voor elke workoutsessie en elke oefening.

Conclusie : Optimaliseer je spiergroei met 5 eenvoudige regels

Snel spieren opbouwen met weerstandsbanden is mogelijk door de 5 tips voor spiergroei te volgen die hierboven zijn uitgelegd : 

• Rek je banden vooraf om de spanning vanaf het begin van de beweging te voelen.
• Houd de spier onder spanning gedurende de hele beweging, zelfs tijdens de excentrische fase.
• Kies de positie waarin je het meest stabiel bent.
• Geef voorrang aan sets tot spierfalen.
• Gebruik een hoge weerstand.

Bestel vandaag nog je SmartWorkout Elite pakket !