SmartGains is een trainingsschema die gebruik maakt van de Push-Pull-Legs formule voor hypertrofie en massatoename.

Voor wie is het SmartGains-trainingsschema bedoeld?

Het SmartGains-trainingsschema is gericht op degenen die hun spiervolume (hypertrofie) op een vlotte manier willen vergroten met behulp van fitness elastieken. Ervaring met krachttraining is aangeraden indien je met dit schema wil beginnen. Ben je helemaal nieuw in de fitnesswereld? Dan raden wij je aan om te beginnen met het Express trainingsschema .

Waarom de Push-Pull-Legs formule?

Dit trainingsschema met fitness elastieken volgt een Push-Pull-Legs formule. Elke sessie is dus gericht op het werken aan een set spieren die reageren op een functie:

• PUSH : de handeling van het duwen. Druksessies werken op de borst, schouders en triceps.
• PULL : de handeling van het trekken. Treksessies zetten de rug, biceps en achterkant van de schouder aan het werk.
• LEGS : Deze sessies richten zich op het hele onderlichaam.

Het belang van de deze trainingsschema's is om op een meer atletische manier te trainen door verwante spiergroepen binnen dezelfde sessie te trainen, en om dezelfde spiergroep elke 3-4 dagen te stimuleren om de spiertoename te optimaliseren. Dit is een zeer bekende en erkende trainingsmethode in de traditionele trainingen, en wij hebben de voordelen hiervan genomen en toegepast op onze trainingen met behulp van sportelastieken

Wat is de duur en de structuur van het trainingsschema?

Duur van het schema

Dit trainingsschema voor spieropbouw met weerstandsbanden duurt 9 weken en bestaat uit 5 sessies per week, waarbij elke sessie 45-50 minuten duurt. Het trainingsvolume is hoog - maar noodzakelijk om met sportelastieken een maximale spiergroei te bereiken.
Als je op zoek bent naar een korter trainingsvolume terwijl je spiermassa opbouwt, kan het expresse trainingsschema met zijn sessies van minder dan 20 minuten een goed compromis zijn.

Structuur van het schema

Het SmartGains-trainingsschema is verdeeld in 3 cycli van elk 3 weken.

Cycli 1 & 2 bestaan uit lange sets (12 - 15 herhalingen voor cyclus 1; 8 - 12 herhalingen voor cyclus 2), om de nadruk te leggen op metabolische stress. Cyclus 3 bevat kortere sets (4-8 herhalingen) om de invloed te vergroten en de nadruk te leggen op mechanische belasting. Metabolische stress en mechanische spanning zijn twee essentiële kenmerken voor hypertrofie, en daarom hebben wij deze twee methoden benut om met fitness elastieken in dit schema massatoename te bevorderen.
2 verschillende sessies met de Push-Pull-Legs formule vormen samen één cyclus. Zo kan je je spieren vanuit verschillende hoeken trainen en de meest effectieve oefeningen met weerstandsbanden uitvoeren.

Voorbeeld van een push-sessie

• Chest Flies: 3 sets x 15 herhalingen
• Bench press: 4 sets; 15, 10, 8, 6 herhalingen
• Overhead press: 4 sets; 15, 15, 12, 8 herhalingen
• Laterale verhoging: 3 sets x 20 herhalingen
• Tricepsverlenging: 4 sets; 15, 15, 12, 8 herhalingen

Voor elke oefening wordt een weerstand aangegeven. De weerstand lijkt hoog, maar wordt pas bereikt aan het einde van de beweging, wanneer het sportelastiek is uitgerekt tot 4x zijn oorspronkelijke grootte.

Heb je je weerstandsbanden set nog niet? Klik op onderstaande knop voor meer informatie over de SmartWorkout Elite apparatuur.