Overal en zonder belemmeringen spieren opbouwen: dat is de belofte van de SmartWorkout elastieken.

Veel sporters trekken echter de doeltreffendheid van dit soort materiaal in twijfel, omdat zij menen dat het niet mogelijk is echte spieren te ontwikkelen met dit soort materiaal.

In dit artikel zullen wij eerst twee belangrijke vragen beantwoorden: is het mogelijk spieren op te bouwen met latex buizen en wat zijn de voordelen van elastieken in vergelijking met trainingstoestellen.

Daarna zullen we samen bekijken wat de beste oefeningen met een weerstandsband zijn, en waarom SmartWorkout de perfecte uitrusting is voor uw workouts in uw eigen huis.

Spieren opbouwen met elastieken

De grondbeginselen voor spieropbouw

Laten we, voordat we de doeltreffendheid van elastieken bespreken, eerst de grondbeginselen van het opbouwen van spiermassa bekijken. Om hypertrofie (of vergroting van het spiervolume) teweeg te brengen, is het nodig een trainingsprogramma te volgen dat mechanische spanning en metabolische stress combineert.

La Mechanische spanning is wat uw spiervezels ontvangen wanneer zij een gewicht optillen - hoe zwaarder het gewicht is, hoe meer mechanische spanning er is.

Als uw maximum bij een oefening als het bankdrukken bijvoorbeeld 100 KG is bij één herhaling en u doet een set van 5 herhalingen met 80 KG - dan krijgt de spier een sterke weerstand en wordt hij gedwongen zich aan te passen, wij spreken dus van mechanische spanning.

Metabolische stress daarentegen wordt veroorzaakt door iets langere sets, met een minimum aan tijd onder spanning en dus extra herhalingen. Het is dat branderige gevoel aan het eind van een set met veel herhalingen.

Om door te gaan met het voorbeeld van het bankdrukken met een maximale kracht van 100 KG, moet u liever een set van 15 reps met 50-60 KG doen, om deze metabolische belasting bij deze oefening te optimaliseren. Om hypertrofie te veroorzaken, moet er voldoende tijd onder mechanische spanning per spiervezel staan, wat alleen mogelijk is met ten minste enige metabolische stress.

Om spiervolume op te bouwen moet u dus weerstand op de spier uitoefenen - soms heel krachtig om mechanische spanning te bevorderen met korte sets - soms wat lichter voor metabolische spanning met lange sets.

Door hun eigenschap kunnen weerstandsbanden ook een echte belasting op de spier uitoefenen en zo hypertrofie veroorzaken. Dit zal in de volgende paragraaf besproken worden.

Is het volgens de wetenschap mogelijk om spieren op te bouwen met elastieken?

JA, het is mogelijk om spieren op te bouwen met elastieken! Dat zegt een meta-analyse uit 2019 van 8 verschillende studies. Uit de resultaten van de studies blijkt dat training met elastieken een vergelijkbare krachttoename kan bevorderen als training met machines in de sportschool, bij verschillende bevolkingsprofielen en met verschillende protocollen.

Bron: Meta-analyse van spierversterking met elastieken  « Elastic resistance training is able to promote similar strength gains to conventional resistance training, in different population profiles and using diverse protocols.”

Meer concreet schijnen de studies aan te tonen dat - bij gelijke spanning - de spier nauwelijks verschil maakt tussen de weerstand van een machine uit de sportschool en de elastische weerstand. Dat is nu juist wat een van de in de meta-analyse opgenomen studies aantoont.

De wetenschappers maten de spieractivering door middel van elektromyografie (EMG) van verschillende oefeningen, zoals de squat, de deadlift, horizontaal en verticaal trekken met weerstandsbanden en met apparaten. Het blijkt dat de spieractivatie bij elk van de oefeningen en bij elk van de spiergroepen bijna identiek was!

Bron: De spieractivatie is gelijk voor elastieken en apparaten wanneer de band gestrekt is

Hier een voorbeeld met de activering van een horizontale trekbeweging:

Spieractivatie (EMG) bij horizontaal aantrekken met apparaten (CRE) en elastieken (ERB)

Bij het in detail lezen van de studie viel het echter op dat de spieractivatie gelijk was, behalve aan het begin van de beweging, wanneer de elastieken niet onder spanning stonden.

Voor een optimale spiergroei verdient het echter de voorkeur dat de spier gedurende de hele beweging tijdens de oefening onder spanning staat, om de tijd onder spanning te optimaliseren, een essentiële variabele voor spiertoename. Laten we dus eens kijken hoe u uw spiertoename echt kunt optimaliseren met weerstandsbanden.

Optimaliseren van de spiergroei met elastieken

Om de spiertoename met elastische banden te optimaliseren, moet u ervoor zorgen dat u tijdens uw oefeningen de weerstand tijdens de hele beweging voelt, zodat de spier onder spanning blijft.

Zoals in de vorige alinea aangetoond, of u nu 100 kg drukt met elastieken of met apparaten, de spieractivatie is vergelijkbaar. Het echte verschil tussen vrije gewichten en elastieken is de weerstand: constant voor vrije gewichten, progressief voor elastieken.

Het voordeel van progressieve weerstand is dat ze zich perfect aanpast aan de krachtcurve van de beweging: bij een oefening als de Biceps Curl zult u minder weerstand voelen aan het begin van de beweging - waar u de minste kracht hebt, en u zult de meeste weerstand voelen aan het eind van de beweging - waar u de meeste kracht hebt. Zo kunt u een zwaar gewicht gebruiken en toch uw gewrichten ontzien.

Het nadeel van progressieve weerstand is dat, als de weerstand te laag is of de plaatsing slecht, de spier misschien niet gedurende de hele beweging onder spanning staat, in tegenstelling tot bij het gebruik van apparaten. Als u de weerstand alleen aan het einde van de beweging voelt, dan zal uw spier alleen op dat gedeelte gestimuleerd worden en zal het niet effectief zijn voor de spiergroei.

Om dit probleem op te lossen, moet u de elastieken uitrekken, zodat ze vanaf het begin van de beweging op spanning staan. Bijvoorbeeld, voor de Biceps Curl moet u ervoor zorgen dat u de weerstand vanaf het begin voelt: het is beter om aan het begin van de beweging een weerstand van 40 kg te hebben en aan het eind van de beweging 60 kg te bereiken, dan om met 0 kg te beginnen en aan het eind van de beweging 60 kg te bereiken.

Om de elastische weerstand vanaf het begin van de oefening te voelen (en niet pas aan het eind), hebben wij onze elastieken zo gemaakt dat zij u ~70% van hun weerstand kunnen geven vanaf het begin van de beweging. Bovendien hebben wij alle oefeningen beschikbaar gesteld op ons YouTube kanaal, zodat u kunt zien hoe u het elastiek moet plaatsen en de spanning kunt voelen vanaf het begin van de beweging.

Een voorbeeld met afbeeldingen:

Begin van de beweging: De elastieken worden aangespannen bij het begin van de beweging. Op dit punt is de weerstand 40 kg, waardoor de spier al onder spanning kan staan.

Einde van de beweging: De elastieken zijn nog strakker dan in het begin, dus de weerstand is opgelopen tot ongeveer 60 kg. Hoewel de weerstand variabel is, staat de spier gedurende de hele beweging onder spanning, om de tijd onder spanning en dus de spiergroei te optimaliseren.

Tot besluit van dit eerste deel: Ja, het is mogelijk om spieren op te bouwen met elastieken, dat is wat verschillende studies hierover aantonen. Maar om de spiertoename echt te optimaliseren en een spieractivatie te hebben die vergelijkbaar is met die van vrije gewichten, is het belangrijk dat u de elastische weerstand gedurende de hele oefening voelt en niet alleen aan het eind, wat een goede uitvoering van de oefening en goede uitrusting vereist.

7 voordelen van elastieken ten opzichte van apparaten

Nu wij aangetoond hebben dat het mogelijk is spieren op te bouwen met elastieken, laten wij nu eens kijken naar de verschillende voordelen van trainen met elastieken in vergelijking met apparaten.

1) Versterking van de gewrichten

Uit verschillende studies blijkt dat training met elastieken de mobiliteit verbetert en de gewrichten sterker maakt, en zo het risico op blessures bij sporters vermindert.

Dit is het geval bij een studie omtrent universiteitsbasketbalspelers die 5 weken lang met elastieken trainden: aan het eind van de 5 weken hadden alle spelers hun gewrichten en mobiliteit verbeterd, maar zij hadden ook aan bewegingssnelheid en sprinten gewonnen. Een andere studie toonde soortgelijke effecten aan bij rugbyspelers, ook met een verbeterde stabiliteit van de knieën.

De voordelen van elastieken zijn vooral te danken aan de progressieve weerstand, want die is minder sterk in het begin van de beweging, waar uw hefbomen over het algemeen niet gunstig zijn.

Bij een bankdruk bijvoorbeeld lopen uw schouders en borstspieren in het begin van de beweging het meeste risico door uw hefbomen, terwijl u aan het eind van de beweging veel meer kracht heeft.

Deze krachtcurve is perfect afgestemd op de progressieve weerstand die de elastieken bieden, en versterkt zo uw gewrichten. Bovendien worden de oefeningen met elastieken niet begeleid, waardoor de stabiliserende spieren in de diepte werken en u een betere stabiliteit krijgt, waardoor de gewrichten sterker worden.

Als u jonger dan 30 bent, is dit waarschijnlijk niet iets waar u zich zorgen over zou maken... En toch! Deze gewrichten niet regelmatig en zwaar belasten is belangrijk om ze op lange termijn te behouden.

Dit betekent niet dat u alleen met weerstandsbanden moet trainen, maar ten minste één training met elastieken opnemen kan veel voordelen opleveren.

2) Overal trainen

U hoeft niet naar de sportschool te gaan of uw trainingen te missen als u op vakantie bent: het echte voordeel van elastieken is dat u overal kunt trainen, thuis of onderweg.

De complete SmartWorkout-kit weegt 3kg en past in een tas - en de tas weegt maar 1,5kg zonder de stang! Nu de zomer voor de deur staat, is het de perfecte tijd om naar buiten te gaan en van de zon te genieten.

Smartworkout : Een draagbare sportschool die in uw tas past!

3) Tijdwinst

Dit gaat hand in hand met het vorige voordeel - overal trainen, en dus ook thuis, bespaart u veel tijd.

Naar de sportschool gaan betekent voor velen van ons ook zich klaarmaken, de auto nemen, wachten bij de toestellen... wat soms nog langer kan duren dan de training zelf.

Door thuis te trainen met uw uitrusting klaar, neemt u al deze interferenties weg en kunt u zich concentreren op uw training. Uw training duurt dan al met al maar 45 - 60 minuten in plaats van 2 uur - en dat maakt het een veel gemakkelijker gewoonte om te volgen!

4) De kosten zijn laag

Minder dan €100 voor een draagbare "sportschool" waarmee u alle oefeningen kunt nabootsen, en dat alles met levenslange garantie - dat is behoorlijk concurrerend - en dat is wat wij u bieden met ons Elite pack.

Misschien denkt u erover om thuis te gaan fitnessen, maar om dezelfde veelzijdigheid te krijgen als ons pakket, hebt u een bank, katrol, halters en halterstang nodig... die u minstens €1000 zullen kosten ( lage segment!)

5) Veelzijdigheid

Met weerstandsbanden kunt u elke oefening uitvoeren en de spieren vanuit elke hoek aanspreken, omdat ze niet onderhevig zijn aan de zwaartekracht, in tegenstelling tot vrije gewichten.

Het eerste voorbeeld is de bench press: met vrije gewichten moet u met de stang boven u liggen om deze push-up beweging uit te voeren. Met weerstandsbanden kunt u staande of liggende bench press reeksen uitvoeren, want u hebt de zwaartekracht niet nodig.

Beter nog, met de elastieken en een deuranker, kunt u thuis een echte katrol namaken. Voor alle oefeningen waarbij de spanning van boven naar beneden gaat, zoals de triceps extension of face pull, kunt u de latex buis aan de bovenkant van uw deur of aan andere ankerpunten vastmaken.

U hebt dus geen bankje of katrol nodig om de spieren in de hoeken te trainen, maar alleen uw elastieken.

6) Betere uitvoering van de bewegingen

De uitvoering is bijna perfect met elastieken - het is bijna onmogelijk om vals te spelen bij de uitvoering van uw oefeningen! U kunt bijvoorbeeld geen aanloop nemen vóór een herhaling met elastieken, dit geldt gewoon niet voor elastische weerstand.

Ook worden de oefeningen nooit met elastieken geleid - u moet voortdurend alert zijn en uw rug in een goede houding houden, en dus een goede beweging uitvoeren.

Wanneer u zwaar begint te belasten, zult u steeds meer in de verleiding komen om vals te spelen om vooruitgang te blijven boeken, wat dan beperkt wordt door het gebruik van de elastieken, en dus meer bevorderlijk is voor de spiergroei in de spier die u met de oefening probeert te bereiken.

7) Een constante spierspanning

Zoals u in het vorige voordeel gezien hebt, worden oefeningen met elastieken niet geleid zoals met machines - en u kunt ook geen gebruik maken van de zwaartekracht met elastische weerstand.

De bewegingen zijn dus veel onstabieler en vereisen diepe spieraanwending, waarbij meer gewerkt wordt op de gewrichtsstabiliserende spieren en op de diepe kernspieren.

Elastische banden bieden dus een veel functionelere training, waarmee u

1. Versterk uw buikspieren
2. Een betere stabiliteit verkrijgen
3. Verbeter uw lichaamshouding aanzienlijk
4. Pas een grote beweging aan

De beste oefeningen met elastieken per spiergroep

Wij hebben samen gezien hoe je spieren kunt opbouwen met elastieken en wat de voordelen zijn in vergelijking met apparaten.

Laten we nu eens kijken naar de spiergroepoefeningen die het best geschikt zijn voor de elastieken, waarmee u complete krachttrainingen kunt doen.

Deadlift met elastieken

De deadlift is de koning van de oefeningen voor de alle spierpartijen aan de achterzijde: hij richt zich op de rug (lendenwervelkolom en lendenwervels), maar ook op de ischios en de bilspieren. Of u nu kracht wilt winnen of spieren wilt opbouwen, deze oefening is zeer doeltreffend.

En bovendien past het zich perfect aan de elastieken aan, want daardoor kunnen de blessures, die bij deze oefening helaas vaak voorkomen, beperkt worden. Het is inderdaad een oefening waarbij u zeer zwaar kunt belasten en waarbij de knieën aan het begin van de beweging enorm belast worden - maar met de variabele weerstand van de elastieken, zal de spanning van uw weerstandsband minder sterk zijn aan het begin van de beweging (minder kans om geblesseerd te raken) terwijl de weerstand maximaal zal zijn aan het eind van de beweging, wanneer u rechtop staat en uw hefbomen optimaal zullen zijn om goed te forceren.

Laatste punt: neem voldoende rusttijd aan het einde van elke set voor deze oefening, want het vergt veel energie!

Bekijk de oefening in de video: Deadlift met elastieken

Opstelling: Verdubbel het elastiek door het om de stang te wikkelen om een lus te maken. Zet dan een voet in elke lus. Hierdoor wordt het elastiek korter en de weerstand groter.

Goede beginhouding: Met gebogen bovenlichaam en rechte rug, buigt u uw knieën en reikt u naar de stang in een pronatiegreep. De stang is dicht bij uw schenen en uw schouders zijn vlak boven de stang.

Beweging: Buig uw heupen en knieën tegelijk als u opstaat. De stang blijft dicht bij het lichaam terwijl u recht gaat staan. Zorg voor een goede beweging en houd uw rug recht gedurende de hele oefening.

Het voordeel van SmartWorkout: De stang kan tot 200 KG dragen, waardoor u deze oefening goed kunt belasten. Ook hebben onze elastieken de perfecte lengte om een lus te maken, dus kort ze in om de weerstand vanaf het begin van de oefening te voelen.

Hoge katrol crunch met elastieken

De meeste buikspieroefeningen kunnen met elastieken worden nagebootst, zoals de fiets of de mountain climber.

De hoge katrol crunch is echter een van de enige oefeningen waarbij u echt een hoge weerstand kunt zetten om spiervolume naar uw buikspieren te brengen en ze te laten opvallen. Met deze oefening wordt vooral de rechte buikspier getraind.

Bekijk de oefening in de video: Hoge katrol crunch met elastieken

Opstelling: Hang het anker aan de bovenkant van uw deur en schuif de elastieken die aan de handgrepen vastzitten erover. Sta in geknielde houding met uw rug naar de deur.

Beginhouding: Kniel met uw rug naar de deur wijzend, terwijl u de handgrepen achter uw hoofd houdt.

Beweging: Leun met uw borst vooruit terwijl u uw buikspieren aanspant.

Bankdrukken met elastieken

De bench press, bankdrukken (of staande press) is de ultieme krachtoefening voor de ontwikkeling van uw borstspieren, maar ook van uw triceps en schouders. Zoals bij veel oefeningen zijn uw gewrichtshefbomen gunstiger aan het einde van de beweging, waardoor weerstandsbanden perfect geschikt zijn voor de krachtcurve van deze oefening.

Bekijk de oefening in de video: Bankdrukken met elastieken

Opstelling: Leg de weerstandsbanden achter uw rug. Wikkel dan de weerstandsbanden om de stang en reik onder de gewikkelde banden met uw linkerhand en dan met uw rechterhand. Zo kunt u de weerstand voelen zodra u met de beweging begint.

Beginhouding: De stang wordt tegen uw borstspieren gehouden en uw handpalmen zijn naar de vloer gericht. De afstand tussen uw handen is iets breder dan uw schouderbreedte.

Beweging: Duw recht voor u uit om een bankdrukbeweging uit te voeren.

Militair bankdrukken met elastieken

De overhead press is een poly-articulaire oefening, waarbij de hele schoudergordel wordt gespierd, met voorrang voor de voorkant van de schouder. Het richt zich ook op de armen en meer in het bijzonder op de triceps.

Bekijk de oefening in de video: Militair bankdrukken met elastieken

Opstelling: Zet het elastiek vast met één voet voor en de andere achter. Maak dan een lunge om de stang te pakken en hem ter hoogte van de borst te brengen.

Beginhouding: De stang ligt ter hoogte van uw sleutelbenen en uw handen staan iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw ellebogen net onder de stang en houd uw polsen op één lijn met uw onderarmen.

Beweging: Breng de stang zo verticaal mogelijk omhoog, alsof hij een rechte lijn moet volgen. Houd uw rug recht en gespannen tijdens de oefening door uw buikspieren samen te trekken.

Hip Thrust

De hip thrust is de koning der oefeningen om vollere billen te krijgen! Het is de enige isolatie-oefening waarbij u de bilspieren echt kunt belasten en gericht kunt trainen. Het is een oefening met een sterke contractiespanning (hij is heel sterk aan het einde van de beweging), die een perfecte aanvulling is op de squat (volgende oefening), die een oefening is met een sterke rekkracht.

Bekijk de oefening in de video: Hip Thrust met elastieken

Opstelling: U hebt een steunpunt nodig zoals een bank. Ga met uw rug naar uw steun staan, de steun is idealiter ter hoogte van het schouderblad. De halter ligt voor u.

Beginhouding: Houd de elastieken met uw voeten wijd uit elkaar om de banden in te korten. Breng de halter naar uw heupen.

Beweging: Span uw buikspieren aan en druk hard op uw hielen om uw bekken op te tillen. In de bovenste positie is het lichaam recht en vormt het een plank. De schenen vormen een rechte hoek met de dijen. Trek bovenaan de bilspieren aan en laat dan de heupen gecontroleerd zakken.

Squat

De squat is een van de grote krachtoefeningen, samen met bankdrukken en deadliften. Het is de koninklijke oefening voor de ontwikkeling van het hele onderlichaam: in de eerste plaats de bilspieren en de quadriceps, maar ook de ischios, de kuiten en in een tweede fase ook de lendenstreek.

Als u maar één oefening moest aanhouden om de beenspieren te trainen, dan zou het de squat zijn!

Wees echter voorzichtig, want deze oefening vergt veel energie en een langere rustperiode dan de andere oefeningen.

Bekijk de oefening in de video: Squat met elastieken

Opstelling: Begin de oefening met uw voeten bij elkaar op de elastieken, en squat om de halter op uw schouders te leggen. Ga dan staan en spreid uw voeten uit elkaar.

Beginhouding: Ga met uw rechterbeen en linkerbeen bijna recht staan, en kijk recht vooruit met rechte rug. De halter rust op de achterkant van uw schouders (of voor bij de front squat) en wordt met uw armen vastgehouden.

Beweging: Voer gelijktijdig buigende bewegingen uit met uw rechter- en linkerbeen, alsof u rechtop gaat zitten. De rug is recht, de schouders zijn naar achteren getrokken en de knieën zijn stabiel.

Kijk recht vooruit, adem in op de weg naar beneden en adem uit op de weg naar boven, waarbij u de bilspieren samentrekt. Laat u zo laag zakken als uw beweeglijkheid toelaat (idealiter minstens tot u loodrecht op de vloer staat).

Tricepsverlenging

Dit is een eenvoudige oefening om met de elastieken uit te voeren. Hiermee kunt u alle delen van de triceps aanspreken (extern, intern en het lang gedeelte), afhankelijk van de greep die u aanneemt (neutraal, pronatie of supinatie).

Bekijk de oefening in de video: Tricepsverlenging met elastieken

Opstelling: Plaats het anker bovenaan uw deur om een katrol na te bootsen, rijg dan de elastieken door de lus. In het ideale geval moet de hoogte van het anker minstens boven uw hoofd zijn.

Beginhouding: Ga tegenover de elastieken staan en neem ze in een neutrale greep vast. U kunt er ook uw halter aan vastmaken om een geproneerde of supineerde greep aan te nemen, om het lange gedeelte van de triceps nog meer aan te pakken. Ga staan met uw borst licht gebogen. De ellebogen zijn onbeweeglijk en zijn tegen de borst aangedrukt.

Beweging: Strek uw onderarmen uit, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw borst houdt. Aan het einde van de beweging moeten de elastieken in een hoek van 45° ten opzichte van de grond staan: u moet de elastieken naar achteren brengen en niet naar de grond.

Gemiddeld moet u op 1 meter van de katrol staan. De rug blijft recht en de schouders naar achteren getrokken tijdens de oefening. De samentrekkingsfase van de spieren is maximaal aan het einde van de beweging.

Curl Biceps

Dit is een zeer complete oefening voor de biceps, die zowel het lange als het korte (biceps brachii) gedeelte aanspreekt en u bovendien een betrekkelijk zware belasting laat dragen, waardoor het de koningoefening is om maximaal spiervolume in de biceps te krijgen. U kunt het combineren met hammer curls om ook de brachio radial (onderarmspier) aan te pakken.

Bekijk de oefening in de video: Biceps Curl met elastieken

Opstelling: Pak uw halterstang vast en laat de elastieken in een halve cirkel op de vloer naar beneden hangen. Zet dan de elastieken vast met uw voeten.

Beginhouding: Neem een rugligging aan met uw schouders uit elkaar. Uw rug is recht en uw ellebogen zijn dicht bij uw borst.

Beweging: Buig uw onderarmen naar uw schouder toe, waarbij u uw ellebogen op gelijke hoogte met uw borst houdt. Span uw buikspieren aan, zodat u stabiel staat en niet met uw lichaam zwaait. Houd uw rug recht. Om de hele biceps te bewerken, staan de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.

Full body training met elastieken

Nu we de belangrijkste oefeningen kennen die met de elastieken voor elke spiergroep moeten worden uitgevoerd, laten we eens kijken naar een full body training (gericht op alle spiergroepen) met de elastieken.

Frontale squat met elastiek

Aantal sets: 5

Aantal herhalingen: 15,12,10,10,8

Rusttijd : 120 seconden herstel

Chest press met elastiek

Aantal sets: 4

Aantal herhalingen: 12,12,10,8

Rusttijd : 90 seconden herstel

Borstpers met Resistance Bands

Aantal sets: 4

Aantal herhalingen: 10,10,8,6

Rusttijd : 90 seconden herstel

Overhead Press met Weerstandsbanden

Aantal sets: 3

Aantal herhalingen: 10,8,6

Rusttijd : 75 seconden herstel

Biceps Curl met elastiek

Aantal sets: 3

Aantal herhalingen: 12,10,8

Rusttijd : 60 seconden herstel

Triceps Kickback met weerstandsbanden

Aantal sets: 3

Aantal herhalingen: 12,10,8

Rusttijd : 60 seconden herstel

U kunt deze training 2-3 keer per week doen, waarbij u erop let dat u tussen elke sessie minstens één dag rust neemt. Dit formaat is bijzonder geschikt voor beginners, omdat men zo sneller de juiste oefeningen met de elastieken leert. Bovendien heeft de uitoefening van polyarticulaire oefeningen (in grote aantallen aanwezig in een full body training) tot gevolg dat uw niveau van anabole hormonen (hormonen die de groei van het spiervolume bevorderen) toeneemt.

Nu weet u hoe u de spiertoename met elastieken kunt optimaliseren, wat de voordelen van elastieken zijn en wat de beste oefeningen per spiergroep zijn. Laten we nu eens kijken hoe wij ons pack ontworpen hebben om (echt) spieren op te bouwen met elastieken.

SmartWorkout : De ideale elastiekkit voor spieropbouw

Tot 160kg weerstand

Zoals we in het eerste deel gezien hebben, vereist spieropbouw een hoge spanning op de spier (mechanische spanning) en daarvoor hebt u apparatuur nodig waarmee u met een hoge weerstand kunt werken.

Onze basisset bevat 120kg weerstand - en wij bieden twee uitbreidingen om tot 160kg te gaan. 160kg weerstand is meer dan genoeg voor alle beginners en gevorderde sporters die een gespierde en atletische lichaamsbouw willen bereiken. Regelmatig fitnessoefeningen uitvoeren zorgt voor een sterk en fit lichaam.

Onbreekbaar materiaal

Het is gemakkelijk om 160kg weerstand op de elastieken te zetten, maar het materiaal mag niet breken tijdens uw training. Dat is onze belofte bij SmartWorkout: een veilige, zware training. Om dit te bereiken, hebben wij 3 innoverende processen ontwikkeld:

1) Karabijnhaken met schroef

In tegenstelling tot de traditionele elastiekmerken, waar de banden een kleine karabijnhaak aan het uiteinde hebben, heeft elk SmartWorkout elastiek een ring, die verbonden is met een grote stalen karabijnhaak (zoals u die bij het klimmen vindt) en een schroef, zodat hij niet opengaat tijdens uw oefeningen.

2) Een halter die tot 200kg kan verdragen

De halter maakt deel uit van het DNA van SmartWorkout: wij waren de eersten die in Europa een halter voor elastiek lanceerden. Sindsdien wordt het door veel concurrenten gebruikt. Maar begrijp ons niet verkeerd: de meeste halters voor elastieken die u op de markt vindt, zijn breekbaar en zullen breken zodra er een hoge weerstand op wordt uitgeoefend.

Onze halter is gemaakt van staal met een versterkt schroefsysteem om tot 200kg weerstand te bieden. Wij raden aan de stang tot maximaal 160kg te belasten om een veiligheidsmarge aan te houden.

3) Elastieken banden (echt waar) van natuurlatex, die tot 7 keer hun maat kunnen uitrekken

Onze elastieken zijn gemaakt van 100% natuurlatex: dat betekent dat ze alleen van latex gemaakt zijn en niet vermengd zijn met een ander materiaal, zoals plastic.

Ze zijn veel dikker en elastischer dan traditionele versies: ze kunnen tijdens uw training tot 7 keer hun omvang uitrekken, wat veel ruimte laat om te snijden. Daarom raden wij aan ze uit te rekken tot slechts 4 keer hun oorspronkelijke grootte.

4) Versterkte accessoires

Handgrepen, enkelbanden en deurankers: wij hebben de beste materialen gebruikt voor deze accessoires, waarmee u in alle veiligheid een groot aantal oefeningen kunt uitvoeren. Allemaal met levenslange garantie.

Spanning vanaf het begin van de beweging om de spieraanzet te optimaliseren

Wij wilden latex gebruiken zodat u (bijna) het gevoel heeft dat u oefeningen met apparaten uitvoert. Zoals eerder gezegd, als u de spiergroei met elastieken wilt optimaliseren, moet u de weerstand vanaf het begin van de beweging voelen, en niet pas tegen het einde.

Daarom bieden onze elastieken een groot deel van hun weerstand aan het begin van hun uitrekking - ongeveer 60% wanneer ze tot tweemaal hun grootte uitgerekt zijn en 80% wanneer ze tot driemaal hun grootte uitgerekt zijn.

Voor de biceps curl oefening met 3 zwarte elastieken, begint u uw herhaling met een weerstand van ongeveer 30-40kg en eindigt u met een weerstand van 50-60kg - in plaats van van 0 naar 60kg te gaan. Dit zal u helpen de spiergroei te optimaliseren, aangezien de spier gedurende de hele beweging onder spanning staat (zij het wisselend).

Elastieken van SmartWorkout bieden een groot deel van hun weerstand aan het begin van hun uitrekking, zodat de spieractivatie gedurende de hele oefening optimaal is .

Complete programma’s voor elastieken

Zelfs met de beste uitrusting zult u moeilijk spieren kunnen opbouwen zonder een volledig programma.

Daarom hebben wij 3 programma's voor u beschikbaar, die elk een ander doel hebben:

• SmartGains : Specifiek ontworpen om de spieromvang te bevorderen
• Strong & Beautiful : Voorbeeld van een programma voor vetverlies en afslanken
• SmartExpress : Express krachttraining in 15-20 minuten / dag

Elk elastiekprogramma is :

1. Speciaal ontworpen voor SmartWorkout uitrusting
2. Getest en gecontroleerd door onze teamleden
3. Aangepast aan elastieken door alleen de echt effectieve oefeningen te kiezen

De indeling van de trainingen is goed gedetailleerd met het aantal sets, herhalingen, hersteltijd en rustdagen.

Alle oefeningen in het programma zijn uiteraard op video beschikbaar op ons YouTube-kanaal. Zo kunt u de oefening goed en met een goede uitvoering doen en sneller vooruitgang boeken.

Tot slot is het echte voordeel dat deze inhoud regelmatig wordt bijgewerkt voor onze leden: in het begin was er maar één programma en 10 oefenvideo's... Vandaag hebben we 3 programma's en meer dan 35 oefenvideo's, en dat is nog lang niet het einde!

Bonus : Toegang tot een echte gemeenschap

Alleen thuis trainen is zeker heel doeltreffend, vooral om tijd te winnen, maar het kan deprimerend zijn, want mensen zijn sociale dieren die behoefte hebben aan delen!

SmartWorkout heeft een Facebook-gemeenschap opgericht (met vandaag meer dan 800 leden) waar iedereen zich kan voorstellen, zijn oefeningen kan delen, zijn doelstellingen kan geven, vragen kan stellen... Sommigen hebben elkaar zelfs in het echt ontmoet om samen te trainen!

Hoewel wij de gezelligheid van sommige sportscholen niet kunnen vervangen, zult u nooit echt alleen zijn tijdens uw work-outs!

Oefening met elastieken: Conclusie

Het artikel loopt op zijn einde en wij hebben samen gezien hoe u met elastieken optimaal spieren kunt opbouwen, wat de voordelen en de beste oefeningen zijn, en waarom SmartWorkout de ideale kit heeft samengesteld om (echt) spieren op te bouwen met elastieken.

Als u vragen of opmerkingen hebt, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen via info@smartworkout-pro.com