SmartGains è un programma di allenamento con elastici Push Pull Legs per l'ipertrofia e l'aumento di massa.

A chi è rivolto il programma di allenamento massa SmartGains?

Il programma SmartGains è rivolto a coloro che desiderano aumentare il volume muscolare (ipertrofia) in modo armonioso con gli elastici fitness. È preferibile avere una certa esperienza nell'allenamento con i pesi prima di iniziare il programma. Se siete alle prime armi, vi consigliamo di iniziare con il programma Express.

Perché il metodo Push Pull Legs?

Questo programma per elastici segue il formato Push Pull & Legs. Ogni seduta è quindi orientata a far lavorare un insieme di muscoli che rispondono ad una funzione:

• PUSH : spinte. Le sessioni di spinta fanno lavorare i muscoli pettorali, le spalle e i tricipiti.
• PULL : trazioni. Le sessioni di trazione reclutano la schiena, i bicipiti e la parte posteriore della spalla.
• LEGS : gambe. Queste sessioni si concentrano sull'intera parte inferiore del corpo.

Lo scopo dei programmi Push Pull Legs è quello di allenarsi in modo più atletico facendo lavorare gruppi muscolari correlati nella stessa sessione e di stimolare lo stesso gruppo muscolare ogni 3-4 giorni per ottimizzare la presa di massa muscolare. Si tratta di un metodo di allenamento molto famoso e riconosciuto nell'ambito dell'allenamento di presa di massa tradizionale, di cui abbiamo preso i benefici e li abbiamo applicati all'allenamento con gli elastici

Qual è la durata e la struttura del programma?

Durata del programma

Questo programma di presa di massa con bande elastiche dura 9 settimane e prevede 5 sessioni settimanali, ciascuna della durata di 45-50 minuti. Il volume di allenamento è elevato, ma è necessario per massimizzare la costruzione muscolare con gli elastici. Se siete alla ricerca di un tempo di allenamento più breve per aumentare la massa muscolare, il programma Express può essere un buon compromesso con le sue sessioni da meno di 20 minuti.

Struttura del programma

Il programma SmartGains è suddiviso in 3 cicli di 3 settimane ciascuno.
I cicli 1 e 2 consistono in serie lunghe (12 - 15 ripetizioni per tutto il ciclo 1; 8 - 12 ripetizioni per il ciclo 2) per concentrarsi sullo stress metabolico. Il ciclo 3 contiene serie più brevi (4-8 ripetizioni) per aumentare la forza e concentrarsi sulle sollecitazioni meccaniche. Lo stress metabolico e la tensione meccanica sono due caratteristiche essenziali per l'ipertrofia, quindi in questo programma abbiamo utilizzato entrambi i metodi per promuovere l'aumento di massa con gli elastici.
2 sessioni diverse di spinta, trazioni e gambe costituiscono un ciclo. Questo permette di far lavorare i muscoli da diverse angolazioni e di coprire gli esercizi con elastici più efficaci.

Esempio di una sessione Push

• Aperture laterali: 3 serie x 15 ripetizioni
• Panca piana: 4 serie; 15, 10, 8, 6 ripetizioni
• Military press: 4 serie; 15, 15, 12, 8 ripetizioni
• Alzate laterali: 3 serie x 20 ripetizioni
• Estensioni dei tricipiti: 4 serie; 15, 15, 12, 8 ripetizioni

Per ogni esercizio è indicata una resistenza. La resistenza può sembrare elevata, ma viene raggiunta solo alla fine del movimento, quando l'elastico si allunga fino a raggiungere il doppio della sua dimensione originale.

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